Средно прекарваме 2 часа и 55 минути, вторачени в смартфоните си. Поради това позата ни може да се промени, тъй като главата трябва да стои напред, докато раменете да бъдат изправени назад. Това може да доведе до неочаквани здравословни проблеми, а да не говорим за лошия естетически вид, който придава на цялото тяло.
Ние знаем колко е важно да имаме добра стойка и бихме искали да ви покажем няколко прости упражнения, които можете да практикувате у дома. Има дори бонус за вас в края на статията.
1. Упражнение за разпъване
Застанете изправени с изправен врат. Не накланяйте глава и гледайте право напред.
Поставете ръце зад гърба си и поставете едната длан върху другата, както е показано на снимката. Ръцете трябва да са леко свити в лакътя.
Докато издишвате, започнете да отблъсквате ръцете си назад, докато ги вдигате от задните части . Трябва да почувствате известно напрежение.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете упражнението за 30 секунди, след това сменете ръцете си.
2.
Поставете краката на ширината на бедрата. Поставете ръцете си зад главата с лакти, обърнати встрани.
Свийте леко коленете. Гърбът трябва да е изправен и леко наклонен напред. Главата гледа надолу.
Стегнете врата си и започнете да бутате главата си назад към ръцете. Главата не трябва да се връща назад.
Останете в това положение за 20 секунди.
3. Ротации на раменете
Легнете на лявата си страна. Ръката ви трябва да е на възглавницата под главата ви. Краката също са леко свити в коленете.
Свийте дясната си ръка под ъгъл от 90 градуса и направете юмрук. Сложете ръката си до стомаха, така че юмрукът ви да е обърнат към пода, както е показано на снимката.
Започнете да повдигате ръката си нагоре, свивайки юмрук и усещайки напрежение. Можете също така да държите малка гира. Не забравяйте да поддържате ъгъл от 90 градуса за ръката си.
Повторете за 45 секунди и след това сменете страните.
4. Упражнение за съпротива
Легнете на дясната страна с главата, подпряна на възглавницата и свити крака.
Поставете дясната си ръка пред себе си с юмрук нагоре под ъгъл от 90 градуса. Лявата ръка трябва да е сгъната в лакътя, дланта да лежи на пода.
Започнете да натискате с лявата си длан върху дясната, както е показано на снимката. Дясната длан трябва да устои. Поднесете дясната си длан към пода под ъгъл от 90 градуса . Трябва постоянно да чувствате съпротива.
Продължавайте да се съпротивлявате на ръката си за 15 секунди, след което сменете страните.
5. Разтягане на лопатката
Можете да правите това упражнение както в седнало, така и в изправено положение.
Внимателно наклонете главата си наляво. Сега хванете горната част на главата си с лявата ръка. Започнете да прилагате лека сила с главата си вляво, за да почувствате известна съпротива.
Останете в това положение за 20 секунди и повторете от противоположната страна.
Направете 3 повторения за всяка страна.
6. Подпиране на брадичката
Седнете изправени или се изправете и гледайте право напред.
Сега поставете показалец върху брадичката.
Не мърдайте пръста си и започнете да дърпате брадичката и главата направо назад. Трябва да почувствате добро разтягане в основата на главата и горната част на врата.
Задръжте тази позиция за 10 секунди.
Върнете се в неутрално положение.
Повторете общо 10 пъти.
7. Упражнение с навита кърпа
Поставете навита кърпа около врата си и задръжте краищата с ръце, както е показано на снимката.
Погледнете нагоре, доколкото можете, преобръщайки глава над кърпата. Правете го бавно.
Натиснете леко кърпата, докато изпъвате главата си назад. Не задържайте позицията и се върнете към неутрална позиция
Повторете 10 пъти.
8. Изометрия на врата
Притиснете дланта си към челото. Съпротивлявайте се с мускулите на врата. Задръжте 10 секунди. Отпуснете се. Повторете 5 пъти.
Сега направете това упражнение, като притискате дланта си отстрани на главата си. Повторете 5 пъти и сменете страните.
Направете същото упражнение, като натискате тила. Повторете 5 пъти отново.
Бонус: колко време е необходимо за оправяне на заоблени рамене и лоша стойка
.jpg)
Заоблените рамене са знак за лоша стойка. Не забравяйте, че позата е навик и експертите казват, че е разумно да се мисли, че ако навикът се формира в продължение на много години, ще отнеме точно толкова време, за да се коригира. Но ето някои добри новини: с ежедневни упражнения и правилната техника няма да се налага да чакате дълго, за да видите резултатите. Всъщност това е относително лесно и бързо .
Какво упражнение ви помага да облекчите болката или дискомфорта във врата си? Колко често тренирате, за да поддържате гръбнака си здрав?
