Тези от вас, които поне веднъж са опитвали да спазвате християнските пости, сигурно имат известна представа какво е да си веган. Това, че вегетариaнците не ядат месо, не означава, че не си го набавят от други продукти като бобовите култури.
Комбинирането на растителни протеини от житни култури с бобови води до високо качествен протеин. Нека вземем например соята – сама по себе си тя има високо съдържание на протеин, само трябва да се внимава и да се купуват соеви продукти, които изрично са отбелязани, че не са ГМО. Вегетарианското и веганското хранене е добре балансирана диета от житни, бобови, семена, ядки и зеленчуци, която съдържа смесица от протеини, които се допълват взаимно без необходимостта от каквото и да е планиране.
Всъщност, ако се замислим, в диетите за отслабване няма никаква магия, всичко е толкова просто и прозрачно. Ако получаваме по-малко калории с храната, отколкото изразходваме, то ще губим килограми. Тук работи прост енергиен баланс. Тялото ежедневно изразходва енергия: седим зад бюрото, тичаме, плуваме или се занимаваме с тежък физически труд. Разбира се, количеството изразходена енергия зависи от типа физическа активност. По време на всеки прием на храна организмът ни се запасява с енергия. И двата вида (изразходената и приетата) се измерват в калории. За всички е ясно, че ако получаваното количество е равно на изразходваното, то теглото ще бъде постоянно и че изгаряйки повече калории от набавените чрез храната води до отслабване и обратното. Следователно, за да се отървете от килограми, трябва намалите количеството калориите, които поемате и да увеличите физическата активност.
ПРИМЕРНО МЕНЮ:
ПОНЕДЕЛНИК
Закуска: 100 гр. сурово авокадо (може да се замени с 3 с.л. зехтин), неограничено количество домати, 50 гр. нискомаслено тофу. По желание, може да си приготвите салата от посочените продукти
10 часа: средно голяма ябълка
Обяд: 100 гр. варен кафяв ориз, 150 гр. нискомаслено тофу. Могат да се смесят и подправят с подправки на вкус без мазнина. Гарнитура – салата домати и краставици / зеле / маруля
16 часа: Чаша нискомаслено соево мляко
Вечеря: 200 гр. гъста супа от леща
ВТОРНИК
Закуска: 200 гр. банан
10 часа: чаша нискомаслено соево мляко
Обяд: 200 гр. броколи на пара, 200 рг. ниско маслено тофу. Могат да се варят заедно, подправени със сол и да ги пасирате, за да получите вкусна крем супа
16 часа: 50 гр. сурови орехи
Вечеря: 1 чаша грах, заедно с 2 нарязани домата (сварени). Подправят се с магданоз.
СРЯДА
Закуска: 3 супени лъжици овесени ядки, заляти с гореща вода, подправени с половин супена лъжица мед
10 часа: 50 гр. сурови бадеми
Обяд: 200 гр. тиквички, 200 гр. нискомаслено тофу, запечени на фурна. За подправка използвайте копър
16 часа: круша (или сезонен плод)
Вечеря: голяма купичка боб яхния, сготвена без мазнина или със съвсем малко зехтин.
ЧЕТВЪРТЪК
Закуска: 100 гр. пълнозърнест хляб, намазан с един суров домат, смачкан с 50 гр. ниско маслено тофу и малко сол
10 часа: 1 бр. портокал
Обяд: 200 гр. печени картофи, 100 гр. тофу
16 часа: 1 бр. ябълка
Вечеря: супа от тофу и праз
ПЕТЪК
Закуска: 300 гр. киви
10 часа: 50 гр. белени сурови тиквени семки.
Обяд: задушено от 200 гр. тофу с 2 нарязани домата, 1 супена лъжица зехтин, сервирано с босилек.
16 часа: 200 гр. сурови моркови, потопени в лимонов сок.
Вечеря: 300 гр. сварена леща, може да я приготвите с домати, моркови и чесън
СЪБОТА
Закуска: голям грейпфрут
10 часа: 200 гр. сурови червени чушки
Обяд: задушено от 200 гр. спанак с 200 гр. тофу, подправено с 1 супена лъжица зехтин, сол и подправки
16 часа: 50 гр. сурови бадеми
Вечеря: задушено от 200 гр. картофи с 2 домата, 2 червени чушки и чесън. Може да добавите подправки към ястието по ваш избор.
НЕДЕЛЯ
Закуска: 1 бр. ябълка
10 часа: 300 гр. пъпеш (или ябълка).
Обяд: 200 гр спагети. Подправят се с тофу и доматен сос. Задушени 100 гр. тофу с 2 нарязани домата.
16:00 часа: 50 гр. сурови лешници
Вечеря: 300 гр. гъста супа от леща
Диетите, в чиято основа лежи вегетарианството, предлагат на своите привърженици предимства, които други хранителни режими не могат. Например, менюта, включващи високо съдържание на растителни продукти богати на целулоза, които засищат бързо.
Също така, малкото калории в тях не допускат напълняване. Ако решите да спазвате вегетарианската диета, ще се наложи да си осигурите поне по три добри източника на витамини В12 и Д. За В12 това може да бъде чашка обогатено соево мляко, 30 грама специални зърнени люспи за закуска или 30-40 грама заместител на месо. Витамин D ще ви даде една слънчева баня или специално обогатено соево мляко, също портокалов сок, подсилен с високо съдържание на витамина. Вариант са и хранителните добавки и витаминно-минералните състави. Не забравяйте да следите теглото си ежедневно, за тази цел трябва да си набавите кантар. Ако установите, че губите повече от 1-2 кг седмично или изпитвате силен глад, добавете към менюто си още 1-2 порции зърнени култури, зеленчуци или плодове. Ако ви се струва, че не сваляте килограми, обърнете се към диетолог, който да ви помогне да коригирате диетата, съобразно вашите индивидуални потребности.
