Нашият съюзник в спорта, особено при кардио упражненията е сърдечният ни ритъм. От честота му зависи дали ще отслабваме, дали ще изграждаме мускули или ще разграждаме мазнини.
Максималната стойност на честота на сърдечния ритъм за всеки човек се определя по формулата: 220 - възрастта = максималната честота. Тази честота всъщност показва след какъв праг на интензивност е добре да не отиваме при изпълнението на упражнения, защото след тази граница вместо полезно, физическото натоварване може да се окаже опасно за здравето ни.
Тоест, ако сте на 40 години, максималните удари на сърцето в минута за вас са 220 – 40 = 180.
70-75% от максималния ритъм – за изгаряне на мазнини
Според специалистите упражненията, при които се поддържат тези проценти от максималния сърдечен ритъм, са по-добри от липосукция .
За 40-годишната жена това е около 126-135 удара в минута.
Важното е да поддържате този ритъм поне 30 минути. Идеалните спортове за това са туризъм, каране на колело, плуване, гребане, катерене… Именно така ще може да изгорите мазнини. Но само, ако физическата активност се практикува поне час-два след хранене, защото единствено при спад на инсулиновите нива в организма се осъществява изгаряне на вече натрупани мазнини.
80-85 % от максималния ритъм – за натрупване на мускули
Това е около 144-153 удара в минута за 40-годишна жена. При този тип натоварване се изгарят повече калории, но освен това и мускулите се натоварват повече. Променя се ритъмът на основния ни метаболизъм, а с това и структурата на тялото.
Идеалните спортове за поддържане на такъв ритъм са бягането, особено ако е продължително и има периоди на забързване и забавяне, карането на колело – особено по възходящ наклон, както и спортове като волейбол и тенис.
Важното е да… можете да поддържате такъв ритъм повече от час. Свикването обаче трябва да става постепенно, за да не се претоварите. Започнете с десет минути на ден и постепенно увеличавайте. Веднъж свикнали на тази честота, дори няма да си дадете сметка колко бързо ще се променят възможностите на организма ви.
Как да го измервате?
Много от уредите за кардио упражнения като велоергометри и кростренажори имат функция за отчитане на сърдечния ритъм. Ако обаче не тренирате в зала, а тичате навън или плувате, може да си набавите пулсометър. Повечето са като гривна за ръка. По-модерните спортни часовници имат такава допълнителна функция. Изберете пулсометър, който комбинира няколко възможности – който показва в допълнение кръвно налягане и скорост, или такъв, който ще отчете също колко калории сте изгорили и какъв процент мазнини сте изгорили. Има дори и модели MP3 с пулсометър – това се казва да се комбинира полезното с приятното.
