„Ходя на фитнес два или три пъти седмично, тренирам сама, но, честно казано, не виждам никакви специални резултати: няма релефни мускули и свалени килограми. Моите приятели ме съветват да взема треньор и да „се изсуша“. Четох за това в интернет, но не разбрах какво е в действителност. Можете ли да помогнете за изясняване на проблема и да обясните какво представлява сушенето на тялото с прости думи?
читателка на zajenata.bg, 31
Експертен отговор:
Сушенето на тялото е сложен процес на функциониране на тялото, свързан с тренировка, хранене и възстановяване, взет от практиката на обучение на професионални спортисти. Същността му е бързо да намали или да намали до нула обема на мастната тъкан под кожата, за да даде на тялото мускулен релеф.
В процеса на отслабване това е най-ефективният начин. Изсушаването е комбинация от диети с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати и интензивен тренировъчен процес. За фитнес ентусиасти се препоръчва да влезете в този период възможно най-плавно, да не го протакате дълго време и да излезете още по-внимателно.
По-добре е да започнете сушенето с преструктуриране на хранителните навици. Препоръчително е да се консумират протеини (птиче, заешко, постно говеждо, риба, яйчен белтък) в големи количества на ден, разделяйки храненията на 5-6 серии на всеки 2-3 часа и в малки количества. Въглехидратите трябва да бъдат представени само от зърнени храни с намалено използване на сол (тя задържа вода), зеленчуци, богати на фибри (чушки, краставици, зеле, маруля).
По-добре е напълно да откажете сладкишите, в противен случай тялото ще превърне всички изкушения в тази посока в мазнини, тъй като такъв начин на хранене е стресиращ за него. Препоръчително е също да се пие повече вода - 2-2,5 литра на ден.
Тренировките в подготвителния период могат да бъдат със средна интензивност и разнообразни: кардио, силови, леки интервални - това е необходимо за активиране на метаболизма и подготовка на тялото за работа в условия на липса на енергия. Продължителността на този период е от 2 до 4 седмици.
Основният процес на сушене на тялото зависи от мотивацията, необходимите резултати и наличието на ограничения върху дейностите, свързани с работата на опорно-двигателния апарат или сърдечно-респираторната система. В условия на ограничено време и средно здраве трябва да се подготвите за ударна работа с тялото.
Ако говорим за хранене, най-ефективното решение е да се откажете от въглехидратите и мазнините и да оставите само протеини в диетата. Като плюс можете да си позволите да пиете не само вода, но и чайове и кафе. Ако тази опция е твърде стресираща, можете да оставите ориз и малко елда в диетата.
Трябва да има повече тренировки, а форматът им да е по-интензивен. Силовата тренировка ще се състои от упражнения за всички мускулни групи (клякания, напади, изтегляне на тежести под наклон, преси и лицеви опори, усукване на пресата, планк). Кардио активността също трябва да се увеличи по продължителност и интензивност - например средната скорост на бягане на пистата трябва да бъде поне 11-12 км / ч, продължителността на такава тренировка трябва да бъде поне 40-50 минути.
Основната задача е да се увеличи разходът на енергия при недостиг, така че тялото да изразходва мастната тъкан. Най-ефективният формат за изсушаване на неспециалистите ще бъде интервалната тренировка, при която се използват силови, функционални и високоинтензивни кардио упражнения както с оборудване, така и със собствено телесно тегло в една сесия.
Поради високата интензивност, ефектът на изгаряне на мазнини започва по време на тренировка и продължава още 2-3 часа след нея, изразходвайки енергия за възстановяване на тялото. Трябва да сте готови за такива дейности 4-5 пъти седмично, но процесът не трае много дълго – от 1 до 3 месеца максимум.
След същинското сушене трябва внимателно да излезете от него. Намалете интензивността на тренировките, не преминавайте към ядене на мазнини, добавете въглехидрати в повече количества (например киноа, булгур). Тогава резултатът ще бъде фиксиран и предишната форма няма да се върне.
Но ако човек има нарушения в хормоналната система, изсушаването не се препоръчва. В случай на нарушения на опорно-двигателния апарат и сърдечно-съдовата система е важно да се направят корекции в тренировките, като преди това сте работили с опитен треньор или лекуващ лекар.
Периодът на сушене е много труден за тялото и преди да започнете, се препоръчва да се подготвите психологически и да се подложите на силна мотивация. Въпреки факта, че при подобен режим страничните ефекти ще бъдат намаляване на мозъчната активност, рязка промяна в настроението и неудовлетвореност, краткото, правилно изсушаване може да осигури мечтано тяло в продължение на много години.
