Не е все едно какви упражнения правите, за да оформите и да отслабне седалището. Необходимо е първо да определите формата му, а след това да приложите и съответната тренировка.
Това са 4-те упражнения за 4 различни форми на дупето:
1. За правоъгълен сплескан задник
Заставате на колене с дланите на пода, докато ръцете ви са поставени на ширината на раменете.
Застанете изправени, вземете малки тежести. Леко свийте коленете, внимавайте гърба ви да бъде изправен през цялото време и леко клякайте, докато стигнете до коленете. Задръжте дупето стегнато, така че да се върнете в изходно положение. Повторете упражнението 20 пъти.
Легнете по гръб с изпънати ръце, а краката повдигнете на пилатес топка. Натиснете с петите на топката и повдигнете тялото от пода, като се внимава да остане изправени, т.е. да не ви "потъне" дупето. Стегнете дупето и сухожилията на коленете и издърпайте топката към себе си, докато коленете не ви дойдат под прав ъгъл. Би трябвало да почувствате силни контракции в долната част на бедрата. Задръжте 5 секунди и се върнете с топката в първоначално положение. Повторете упражнението 20 пъти.
Застанете изправени с разтворени крака, малко повече от ширината на раменете, а краката завъртете напред. Задържайки малки тежести повдигнете ръцете пред гърдите. Прехвърлете тежестта на десния крак, бедрата плъзнете назад и изпънете левия крак. Внимавайте при това движение, лявото стъпало да не ви се отделя от пода. Без връщане в начална позиция, преместете тежестта на левия крак и направете същото упражнение. Алтернативно повтаряйте упражнението 10 пъти с всеки крак.
