Имате нужда от тези упражнения, за да изглеждате прекрасно, когато сте голи

Желанието да имат хубаво тяло винаги живее в женската половина и ние не правим изключение. Ето защо ние избрахме за вас упражнения, които да ви помогнат да приведете във форма всичките си проблемни зони и да подчертаете всички предимства на вашето тяло. Като бонус всички упражнения са лесни за изпълнение у дома.

Идеално кръгло дупе

Начална позиция: Застанете на длани и колене, ръце под раменете, колене под бедрата, гърбът е прав.

Упражнение: Повдигнете свит крак до нивото на бедрата и го спуснете надолу, без да докосвате пода. Направете 3 серии за всеки крак, по 10-15 повторения всеки в зависимост от нивото ви на натренираност

Начална позиция: За мост, легнете по гръб, колене са свити. Краката ви трябва да са на 30-40 см от дупето.

Упражнение: Стегнете коремните мускули и, натискайки петите си към пода, повдигнете бедрата. Направете пауза от две секунди, преди да легнете назад. Това упражнение трябва да се направи в 3 серии от 15 повторения.

Стегнати гърди

Начална позиция: Предна наклонена поставка. Рамене над китките, пръсти насочени напред. Краката трябва да са на ширината на раменете, тялото образува права линия.

Упражнение: Когато вдишвате, огънете лактите под прав ъгъл и слезте надолу. Докато издишвате, заемете първоначалната позиция. Повторете толкова пъти, колкото можете. Ако все още намирате лицеви опори за трудни, можете да ги правите стоейки на колене.

Начална позиция: За това упражнение ще ви трябват дъмбели с тегло 2-4 кг всяка. Вземете по един във всяка ръка. Легнете по гръб, свити колене, притиснете гърба си плътно към пода, ръцете встрани.

Упражнение: Докато издишвате, бавно повдигнете правите си ръце, като леко сгъвате лактите, докато дъмбелите се докоснат. На вдишване ги спуснете бавно до изходна позиция.

Тънка талия

Начална позиция: За да изпълнявате обрати, легнете на пода. Свийте коленете си под прав (или приблизително прав) ъгъл, стъпалата са опряни на пода.

Упражнение: След като поемете дълбоко въздух, повдигнете горната част на тялото си от пода. Закръглете гърба си, опитвайки се да достигнете с лакътя си противоположното коляно. Повторете в обратната посока. Важно е да не откъсвате кръста си от пода. Препоръчително е да направите 3 серии от 10-15 повторения от всяка страна.

Начална позиция: Планк се изпълнява настрани с права ръка. Единият крак (горен) стои на ръба на стъпалото отзад; другият (по-нисък) е малко по-напред. Свободната ви ръка лежи на бедро.

Упражнение: Легнете на лявата си страна. Облягайки се на пода с лявата си ръка, повдигнете бедрата и краката, като стъпалата и краката са плътно затворени и пръстите на краката са обърнати напред. При издишване изправете лявата си ръка и в същото време повдигнете дясната си ръка (дръжте я стриктно на линията на лявото рамо) или оставете ръката си зад главата. За да запазите баланса си, стегнете мускулите на седалището. Задръжте тази позиция за 15 секунди (или толкова дълго, колкото можете). Направете почивка и повторете още 5 пъти.

Стройни крака

Начална позиция: Застанете прави, краката са малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете раменете си и ги издърпайте назад. Протегнете ръцете си напред.

Упражнение: Внимателно издърпайте бедрата си назад и започнете да огъвате коленете си. Когато правите коремни преси, уверете се, че гърбът ви остава прав и раменете ви не са повдигнати. 2 серии от 10-15 повторения ще бъдат достатъчни.

Начална позиция: Легнете по гръб, ръцете покрай тялото.

Упражнение: Повдигнете високо десния крак, повдигнете левия от пода и го задръжте успоредно. След това сменете краката. Направете 15 повторения на всеки крак.

Красиви ръце

Първоначална позиция: За да направите това упражнение, ще ви трябва ниска пейка или здрав стол. Обърнете гръб към седалката, огънете ръцете си и поставете ръцете си върху седалката (върховете на пръстите ви трябва да сочат към гърба ви). Краката трябва да са огънати.

Упражнение: Отдръпнете се от седалката, изправяйки ръцете си. Тялото ви е повдигнато. Свийте ръцете си, спуснете тялото си. Не сядайте на пода. Направете 2 серии по 10 повторения.

Начална позиция: Застанете прави, краката на ширината на раменете. Вземете дъмбелите в ръцете си, но не ги притискайте към бедрата си - спуснете ги надолу, като ги държите пред себе си с леко свити ръце. Бавно се наведете напред, като държите гърба си изправен.

Упражнение: Поемете дълбоко въздух. От тази позиция започнете да вдигате дъмбелите нагоре с двете ръце едновременно. След като повдигнете дъмбелите до нивото на раменете или малко по-високо, издишайте, направете малка пауза и бавно спуснете ръцете си до първоначалната позиция. Направете 10-12 повторения.