Кой не мечтае за красиво и стегнато дупе до лятото? До най-горещото време на годината остават много малко дни и можете да успеете да приведете фигурата си в ред с няколко доказани упражнения.
Ние сме уморени от скучни и изтощителни клякания: нека правим упражнения, които ще се харесат дори на най-мързеливите. Можете да променяте интензивността на тренировката и броя повторения в зависимост от тренировките и физическите ви способности.
1. „Миди“
.jpg)
Изходна позиция: тазът на леглото, краката стърчат под прав ъгъл, стъпалата гледат към тавана. Изпънете краката си и се опитайте да ги поддържате така и с леки изтласкания избутвайте нагоре както е показано на снимката, напрягайки задните части. Това упражнение е насочено към изпомпване на глутеус максимус
2.
.jpg)
Изходна позиция: ръцете отстрани, раменете лежат на леглото, тялото „провисва“, но не седи на пода. След това повдигаме таза, образувайки прав ъгъл. Колкото по-широки са краката един от друг, толкова по-лесно е упражнението и обратно.
3. Изтласкване на крак отстрани
.jpg)
За да извършите следващите няколко упражнения, ще ви трябва килим или стелка за йога
В изходна позиция заставаме на 4 крака: важно е линията на раменете да остане успоредна на линията на таза. Ние правим замах встрани, изправяйки левия крак успоредно на пода, но без да напрягаме долната част на гърба, се връщаме в изходна позиция и след това повтаряме същото с другия крак - и така на свой ред. Упражнението развива мускула на средния глутеус.
4. Избутайте назад
.jpg)
Изходното положение остава същото, но изпълняваме избутване назад, докато повдигаме крака нагоре. Редувайте краката, поддържайте равновесие и отново се опитайте да не напрягате долната част на гърба.
5. Z-позиция
.jpg)
Упражнението перфектно развива почти всички мускули на дупето. Като изходна позиция седим в z-образна позиция, както е показано на горната снимка, след това отвеждаме левия крак назад и стягаме мускулите на задните части.
Ако завършите упражнението без проблеми, можете да усложните задачата: направете завой с бедрата и кръстосайте краката си отпред, след което отново се върнете в изходна позиция.
6. Страничен ритник
.jpg)
Упражнението не само изпомпва задника, но и помага да се научите да поддържате добър баланс. Изходна позиция: застанете на единия крак, а другия дръжте пред гърдите. Тогава замахнете с крака напред, сякаш удряте невидим враг, и си помагаме да поддържаме баланса с ръце.
7. Война поза
.jpg)
Изпълняваме една от вариантите на позата на воина. Това упражнение развива различни мускулни групи, а също така помага да се научим да поддържаме равновесие. Изправяме се повдигаме ръцете нагоре с длани навътре и постепенно се навеждаме напред, като същевременно вдигаме левия крак. Дръжте тялото успоредно на пода и замръзнете в позата за 20-30 секунди. Повторете упражнението с другия крак.
8. Мост на рамо
.jpg)
Легнете на гърба си, огънете краката си в коленете, ширината на раменете на ръцете. Бавно повдигнете таза с 45 ° и се задръжте в това положение за 5 секунди, като същевременно напрягате мускулите на задните части. Връщаме се в изходна позиция, повтаряме.
9. Махове с тежести
.jpg)
Това просто упражнение може да се изпълнява без тежести, но допълнителното тегло ще го направи по-ефективно. Опираме се на протегнати ръце и държим тялото успоредно на пода. Затегнете тежестта под коляното и изпълнете краката с краката нагоре и надолу: за всеки крак ще бъде достатъчно да направите 10-15 повторения.
10. Упражнение за фитбол
.jpg)
Ако имате топка, тогава ето друго статично упражнение, което дава отлично натоварване на дупето, и на ръцете, и на корема. Легнете по корем, прищипваме фитбола с краката си. Напрегаваме пресата, протягаме ръце напред и повдигаме краката си от пода. Задържаме позата за 10 секунди, след това почиваме и изпълняваме още няколко повторения
