Тези лесни и ефективни съвети за понижаване на нивата на кръвната захар ще ви бъдат полезни дори ако нямате диабет, но се опитвате да поддържате тялото си в по-добро състояние.
Всеки знае, че хормоните помагат за понижаване на нивата на кръвната захар, но много хора забравят, че има и естествени начини да поддържат нормалните нива на глюкоза. Диетолозите препоръчват прости мерки като спазване на диета и начин на живот за контролиране на нивата на кръвната захар. Това не само ще тласне числата ви в здравословен диапазон, но също така може да ви помогне да отслабнете и да се почувствате по-будни, което може да се счита за хубав бонус.
Що се отнася до диетата, експертите препоръчват да включите овесена каша (овесени ядки) в ежедневната си диета. Фибрите, които съдържат, имат благоприятен ефект върху гликемичния контрол и дори могат да нормализират захарта. Увеличаването на приема на разтворими фибри в храната ви може да предотврати пикове в нивата на кръвната захар, според проучване от 2020 г., публикувано в списанието Nutrients. Консумирането на пълнозърнести храни за закуска без добавени подсладители (включително сладко, мед и други сладки) е най-добрият вариант.
Ако не можете да си представите живота си без сладкиши, дайте предпочитание на черния шоколад. Може да помогне за производството на инсулин и по този начин да понижи нивата на кръвната захар. Това беше потвърдено от проучване от 2015 г. с порция не повече от 30 g на ден.
Разходка след хранене
Хората с преддиабет или диабет често се сблъскват с напомняния за важността на физическата активност. Тази препоръка важи и за тези, които все още не са се сблъскали със сериозни затруднения, но се притесняват за нивата на захарта си. Многобройни проучвания показват, че мускулната функция и кръвообращението могат да го намалят. Според Harvard Health както силовите тренировки, така и аеробните упражнения понижават нивата на HbA1c, дори и да не водят до загуба на тегло.
Дори ако графикът ви не позволява ежедневно посещение на фитнес, можете да се възползвате от предимствата на упражненията, като просто се разходите след хранене. Проучване, публикувано в списание Diabetes Care, установи, че ходенето след хранене значително подобрява гликемичния контрол при по-възрастни хора. Между другото, една обикновена 15-минутна разходка веднага след хранене е дори по-ефективна за контролиране на нивата на кръвната захар, отколкото дълга 45-минутна разходка по всяко друго време на деня.
Допълнителна чаша вода
Когато се опитвате да управлявате кръвната си захар, може да ви се стори, че непрекъснато работите, за да поддържате въглехидратите, калориите и захарите под определен праг. Хидратацията, от друга страна, е категория, която не е необходимо да ограничавате. Всъщност пиенето на много вода през целия ден може да помогне на нивата на кръвната ви захар да останат в нормални граници. Колкото повече вода трябва да използват бъбреците ви, толкова по-добре се справят с изхвърлянето на излишната захар. Един скорошен мета-анализ на шест проучвания установи, че пиенето на повече вода намалява риска от развитие на диабет тип 2.
Лягайте си навреме
Всички експерти единодушно казват, че добрата нощна почивка може да нормализира благосъстоянието, включително нивата на глюкозата. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) сънят по-малко от седем часа на нощ може да увеличи инсулиновата резистентност и да ви направи по-гладни на следващия ден, което ви насочва към лоши хранителни навици и избор на храна с високо съдържание на въглехидрати и захар.
