Всяка втора жена не одобрява как изглежда дупето ѝ и мечтае да е поне една идея по-стегнато и повдигнато. Е, имаме добра новина за вас, особено ако не сте особени почитатели на висенето във фитнеса.
Няколко стъпки, с които да направите ходенето си по-ефективно
1. Интензивна разходка
Бързото и интензивно ходене е чудесно упражнение за зоната на седалището и бедрата. Целта е да задържите по-бързо темпо на ходене за по-дълъг период от време, без да променяте скоростта. Преди да започнете трябва да намерите подходящото темпо за себе си. В повечето случаи стойностите са между 5 и 6 км/ч. За да е ефективно ходенето е нужен около час, съответно 5-6 км разстояние.
2. Фартлек
Фартлек буквално преведено от шведски означава игра на скорости. В процеса на тренировка най-важна е интензивността и честата промяна на темпото. Получава се смесица между ходене и леко бягане. Ето няколко стъпки как да го изпълните:
- Започнете загрявката с леко бягане 5-10 минути
- Увеличете скоростта за следващите 1.5-2 км
- След това намалете темпото до възстановително ходене за 5 мин
- Направете 2-3 повторения
Опитайте се по време на бягането да увеличите значително скоростта, така пулсът ще се ускори и ще учести дишането.
3. Ходене срещу склон
Намерете алея или пътека с лек наклон, така че да усещате напрежение в седалищните мускули след тренировка. За най-голяма ефективност трябва да извървите цялото разстояние до горе без да спирате за почивка. За да го се справите с това е подходящ наклон с дължина около 100 до 200 м. Надолу вървете бавно, за да могат мускулите да се възстановят. Направете 10 повторения.
4. Клек с повдигане на крака
Това упражнение напряга не само седалището, но и всички бедрени мускули, коремната преса и ръцете. Лесно и бързо за изпълнение, така че може да го направите преди или след разходката.
- Приклекнете като сгънете левия крак и изпънете десния назад на 45-градусови ъгли.
- Сгънете ръцете в лактите под прав ъгъл.
- Изправете се на левия крак и подскочете във въздуха. Докато скачате десният ви крак трябва да се свие пред вас, към гърдите ви. След това се върнете отново в изходната позиция.
- Направете 25 повторения на крак.
5. Скейтърска крачка
Тя може да се изпълнява и по време на ходенето.
- Започнете с големи стъпки диагонално напред, като първата е с левия крак. Уверете се че стъпалото ви е насочено напред, а не по диагонала.
- Сгънете ръцете в 45-градусов ъгъл и приближете противоположния лакът към коляното на крака, с който сте направили крачката.
- Задържайте позицията за секунда.
- Повторете 25 пъти на крак
6. Сумо клек
Той напряга дупето, бедрата, прасците, горната част на ръцете и долната на корема. И не е нужно да тренирате сумо, за да се справите с него.
- Докато се разхождате спрете и приклекнете с широко разтворени крака, като се стремите пръстите на стъпалата да сочат настрани.
- Преместете левия си крак крачка встрани, сгъвайки коляното и опъвайки бедрото. По този начин седалището заема по-ниска позиция и напряга мускулатурата.
- Вдигнете ръцете си и останете в тази позиция за 20 секунди.
- След това заемете изходна позиция и повторете 12 пъти на всеки крак.
7. Високо вдигнато коляно
Напряга всички мускули на краката, може да се използва за загрявка или по време на ходенето.
- Сгънете лявото си коляно и го повдигнете възможно най-високо пред гърдите, издигайки се на пръсти на десния крак.
- Свийте десния си лакът към коляното. Останете така няколко секунди.
- 25 повторения за всеки крак.
Опитвайте се да се ходите възможно най-много. Ако тренирате 6 дни в седмицата, ще забележите резултати до 8 седмици. За да забързате процеса, може да не използвате градски транспорт и да се опитате да ходите пеша до работа или по магазините. Също така може да добавите упражненията към разходките си. Това със сигурност ще оформи седалищните мускули и ще забележите видима разлика в тялото си до 10 дни.
