Апетитът обикновено идва неканен и най-често вечер. Как да избегнем срещата си с него? Как да не превърнем вечерното хранене в тъпчене?
1. Всъщност защо да не преядем, но... с нискокалорична храна? Този подход помага на всички. Мазнините, които носим в тялото си, са се натрупали от нещо, което сме изяли преди време. Ако бяхме яли по-малко, нямаше да затлъстеем толкова. От месото без мазнини, изварата, зърнените, пълнозърнестия хляб подобно нещо не може да се случи.
2. Не се поддавайте на порива. Често ни тегли към хладилника непосредствено преди лягане. Ако това ви се случва, половин час преди сън хапнете парче месо със зеленчуци, изпийте чаша мляко или чай с лимон. Прекрасно хапване би било 50 г обезмаслена извара, варена каша, една лъжица мюсли. Смесете всичко това и го оставете за 5-6 минути, след което го изяжте бавно. Калоричността на порцията е 130 ккал, а маслеността – 3-4 г на порция.
3. ”Раздробена” вечеря. Вечерта е добре да хапнете няколко пъти по малко. Първия път – преди да си тръгнете от работа (извара, кисело мляко, мюсли, филия пълнозърнест хляб). Като се приберете у дома, хапнете леко и се заемете с домашните си дела, а след 20-30 минути вечеряйте. Благодарение на междинните хапвания ще се чувствате сити, ще ви е по-лесно да се контролирате, да избирате храна с по-малко мазнини и да се храните бавно.
4. Разнообразна храна. Колкото повече съставки има ястието, толкова по-бавно се храните, защото ви се иска да усетите всеки вкус поотделно. Така се засищате по-бързо с по-малко количество храна. Ние често преяждаме заради еднообразието на храната.
5. Хранене преди вечерята. Ако 15-20 минути преди да седнете на вечерната маса, хапнете малка порция месо без мазнини, риба или извара с хляб, чаша чай с мляко (всичко това са около 150-180 ккал), значително по-бързо ще се заситите от вечерята, ще ядете бавно и ще се контролирате. Сокът и силното кафе обаче могат да усилят апетита ви, защото стимулират секрецията и моториката на стомаха.
6. Насищаме се с обикновена храна, а се лакомим по вредната. Вечер най-често преяждаме не защото сме гладни, а защото посягаме към така наречените лакомства. Те са особен вид храна. Тяхното консумиране няма за цел да се заредим с енергия, белтъчини, въглехидрати и витамини, а да изпитаме удоволствие и радост, да подобрим настроението си и да си създадем усещане за комфорт.
Не гълтайте подобни вкусотии на гладен стомах и не превръщайте това действие в отделен прием на храна. Яжте в малки количества в края на вечерята, когато вече сте се заситили. Разрежете бонбона или парчето кекс на малки късчета и ги яжте бавно, с удоволствие, удължете ритуала, пийте с тях чай. Така ще изядете много по-малко.
7. Разходка преди сън. Често вечерното преяждане е свързано не толкова с желанието да се заситим, колкото с необходимостта да се успокоим. Храната утешава, тя е битов антидепресант. По същия начин обаче може да свали напрежението и една бавна вечерна разходка на чист въздух. Ако след нея ви се прииска да хапнете, храната, която ще приемете, ще е значително по-малко и ще можете да се контролирате.
8. Радвайте се с тялото, а не само със стомаха си. Една вана с етерични масла, душ или масаж също могат да ви донесат успокоение и да намалят желанието да хапнете от всичко, което ви попадне пред очите. От кожата към вътрешните органи на тялото постъпват приятни усещания и същото се отнася за храносмилателната система.
9. Да ходиш значи да отслабваш. Натоварването със среден интензитет повишава настроението и понижава апетита. Най-добро от тях е оздравителното ходене. Пулсът е не по-висок от 110 удара в минута, усещанията са приятни, няма сърцебиене, недостиг на въздух, можете да поддържате разговор. Подходящи са и бягащата пътечка и велотренажорът. Продължителността на заниманията ви трябва да е 20-30 минути на ден, а оптималното време - 19-20 часа.
10. За да не ядете късно, лягайте си по-рано. Още повече, че пълноценният сън подпомага отслабването. Благодарение на него и тонусът ви ще е по-висок, и настроението – по-добро.
11. ”Знам, че мога да ям всичко!”. Преяждането е плод на забраната да се яде. Човек с всички сили се старае да не допусне вечерното “наплюскване”, всеки път се кълне, че днес ще издържи на това изпитание и постоянно се проваля. Защо? Защото през цялото време сте принудени да мислите, че “не бива”, и тази мисъл е заседнала в съзнанието ви. Психолозите наричат подобно поведение “болезнена фиксация”. Образува се затворен кръг – колкото по-силна е забраната, толкова по-силен и ярък е в главата ви образът на забраненото и мислите за него придобиват натрапчив характер. Неизбежният край е срив и преяждане. Събитията биха се развили по друг начин, ако човек от самото начало знае, че за него няма нищо забранено, което не може да хапне вечерта. Когато знаете това, вие изяждате малко от забранената храна, а когато си мислите “Не, в никакъв случай няма да го докосна!”, постоянно се сривате и изяждате цялото количество от лакомството, с което разполагате.
12. Напълнете живота си със събития. Тогава няма да ви останат време и сили да преяждате. Театри, изложби, кино, други достъпни развлечения – търсете, избирайте! Наситеният живот намалява потребността от яденето като от лекарство срещу скука и лошо настроение.
Започнете от днес
В списъка, който изброихме, са посочени диетологични, поведенчески и психологически методи за отслабване и контрол на теглото. Комбинирайте ги в удобен за вас “комплект”, например:
Първа стъпка. Хапнете леко преди да си тръгнете от работа – чаша чай с кифла, извара. Организмът получава малък запас от достъпна енергия и не се налага да се тъпчете вечерта.
Втора стъпка. Част от пътя до дома извървете пеша. Идеалната разходка е 20 минути, но понякога са достатъчни 15. Това намалява психоемоционалното напрежение, натрупано през деня, което пък намалява вероятността от преяждане.
Трета стъпка. Вкъщи хапнете нещо леко, вземете душ, свършете нещо. Вече сте заредили организма с малко енергия за текущите му нужди и това по естествен начин е намалило апетита ви.
Четвърта стъпка. Вечерята ви трябва да се състои от разнообразни продукти – хапвайте по лъжичка от едно, второ, трето. Не бързайте, почувствайте настъпването на ситостта, оставете част от порцията за по-късно.
С какво се мъчим
Колкото и да е парадоксално, до вечерното преяждане водят действията, с които ние се опитваме да се ограничим и да се защитим, а именно:
- желанието да се откажем от вечерята изобщо;
- забраната да хапнем някое приятно лакомство;
- забраната да се ходи до кухнята и да се отваря хладилникът;
- да се хапне повечко, докато все още може, например в 17.59 ч, защото после всяка хапка е “преди лягане” и е вредна.
