Ниско въглехидратна – високомазнинната диета е хранителен режим, разновидност на типичната ниско въглехидратна диета, целящ увеличаване на мускулната маса .
Той се характеризира с приемането на значително редуцирани количества на един от основните макронутриенти - въглехидратите, като преобрадават онези, които имат нисък до среден гликемичен индекс, но се допуска и консумацията на въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Увеличеното количество енергия е за сметка на увеличеното количество на приеманите мазнини.
Консумират се храни, богати предимно на белтъчини и мазнини , съдържащи възможно най-малко въглехидрати. При правилен подход чрез този хранителен режим се постига сравнително ефективно увеличаване и оформяне на мускулната маса. Същността на ниско въглехидратната – високомазнинна диета е поддържане нивото на хормона инсулин в постоянни граници.
Като основен енергиен източник организмът използва мазнините и в по-слаба степен – белтъчините. Режимът е максимално ефективен когато е съчетан с физическо натоварване (с подходяща интензивност и честота). Увеличаването на енергийния прием за деня става чрез увеличаване количествата на приеманите мазнини.
Принципните положения при прилагане на ниско въглехидратната – високомазнинна диета не са строго фиксирани, но могат да бъдат систематизирани най-общо по този начин:
Въглехидрати
Това е стратегически важният хранителен компонент при този режим. Правилната преценка за вида на храните и времето на тяхното приемане е един от основните фактори за успеха на диетата като цяло.
Дневното количество на въглехидрати трябва да бъде в границите между 0.8 и 1.2 g за всеки 1 kg телесно тегло или най-грубо казано – около 1 g/kg. Препоръчително е да приемате добре премерени количества бързи въглехидрати (захар и захарни изделия, мед, бял хляб и производните му, картофи, ориз, както и почти всички плодове), т.е. храните с висок гликемичен индекс.
Желателно е преобладаващите източници на въглехидрати да бъдат с нисък или среден гликемичен индекс, като най-добрите варианти са кафяв ориз , овесени ядки, пълнозърнест хляб и бобови храни (боб, грах, леща, нахут). Приемането на въглехидратните храни трябва да става през първата половина на деня, т.е. сутрин до обяд. Добра стратегия е разделянето на въглехидратната храна на 2 части, като едната от тях да бъде приета преди или след тренировка, но при условие, че тази тренировка не е вечерна. Мястото на бързите въглехидрати е непосредствено след тренировка.
Белтъчини
Tе са основен макроелемент и постигането на високи резултати се гарантира от правилното им количество и качество. Дневната норма за белтъчините трябва да бъде от 2.0-2.5 g/kg за жените и около 2.5-3.0 g/kg за мъжете. Подходящи източници на белтъчини са месо (пилешко, телешко, свинско, риба), яйца и млечни продукти. Старайте се във всяко Ваше хранене да присъства такъв източник. За да постигнете това разпределене нужното количество от споменатите храни на 5-6 части.
По време на такава диета те се превръщат в преобладаващ енергиен източник. Покриват разликата между енергийните нужди на организма за увеличаване на мускулната маса и сумарната енергия, която доставят белтъците и въглехидратите.
Подбирайте внимателно източниците им – това е от съществена важност, защото те осигуряват значителна част от калорийния прием за деня и основен енергиен източник. Отлични източници на здравословни мазнини са ядките, семената и маслините, а също така растителните масла. При всички случаи е повече от желателно те да не са термично обработени.
Tе са задължителни за всеки хранителен режим, включително и като източник на фибри. Разпределете нужната храна за деня в 5-6 хранения, т.е. хранете се през около 3 часа. Старайте да не пропускате хранене и/или допускате прекалено големи периоди от време между храненията.
Приготвяйте хранителните продукти чрез печене на фурна или скара, варене (включително на пара) или задушаване. Избягвайте възможно най-стриктно пърженето и панирането, а също и пушените храни. Разбира се – зеленчуците спокойно можете да консумирате и сурови. Както вече споменахме, препоръчително е ядките да бъдат сурови .
Към края на деня приемайте бавноусвоими белтъчини (извара) и/или белтъчини от различен източник (месо, яйца, извара), като най-добре е да ги комбинирате с малко количество мазнини. Така ще подсигурите нуждите на организма по време на нощния сън. Ограничете солта и пийте повече вода (поне по 30 ml за всеки 1 kg телесно тегло). Разумно е да правите въглехидратно зареждане веднъж седмично, но с препоръчителните за режима храни.
Предимства на ниско въглехидратната – високомазнинна диета:
Подходяща е за всякакъв тип физическа активност
Сравнително лесна за изпълнение и поддържане.
При правилно провеждане увеличаването на мускулна маса е много чисто и равномерно
Недостатъци на ниско въглехидратната диета
Неподходяща е за хора с бъбречни и чернодробни проблеми .
Зареждащите дни са сериозно психологическо предизвикателство и при неправилното им използване лесно могат да провалят положените усилия.
И в заключение – ниско въглехидратната високомазнинна диета е чудесен режим за увеличаване на мускулната маса при запазване на ниски стойности на телесните мазнини, но преди всичко трябва да бъде прилаган правилно.
Честа грешка е неправилно определените енергийни нужди. Те трябва да са съобразени с нивото на физическа активност.
