Може би едно от най-популярните и предпочитани упражнения от спортуващите хора по целия свят са лицевите опори. Една от причините за това е фактът, че те са лесно и удобно упражнение, за което не са необходими специални уреди или подготовка.
Много хора смятат, че лицевите опори са упражнение само за горната част на тялото. Това, разбира се, не е вярно – лицевите опори натоварват едновременно различни мускулни групи.
Действително, основните мускули, които участват при това упражнение са гърдите и трицепсите , но за идеално изпълнение, е необходимо да стегнете всичките си мускули – от раменете до пръстите на краката. По тази причина лицевите опори стягат едновременно седалището, коремните мускули, ръцете, краката и бедрата.
Въпреки, че има различни видове лицеви опори, основният принцип остава един и същ – тежестта на тялото трябва да пада само върху ръцете, a не върху седалището, корема или краката. Гърдите не трябва да докосват пода. Те трябва да бъдат на разстояние 5-7 сантиметра от земята.
Съвети за начинаещите:
1. Ако класическите лицеви опори ви се струват трудни, можете да изпълните същото упражнение, само че на колене. По този начин ще намалите тежестта, която трябва да повдигнете, наполовина.
2. Ако искате да смекчите натоварването върху китките, правете лицеви опори със стиснати в юмруци ръце. Така тежестта от дланите ще падне върху юмруците и китките няма да се натоварват. Когато изпълнявате този вид лицеви опори, подлагайте под ръцете си мека постелка.
3. За да натоварвате различни мускулни групи, когато правите лицеви опори, променяйте позицията на ръцете и разстоянието между тях.
4. Правете лицевите опори срещу огледалото , или помолете вашия фитнес инструктор да ви наблюдава. Така ще сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно.
5. Дръжте тялото си изправено. Не движете кръста, коленете или таза.
6. Ако искате да тонизирате и стегнете вашите мускули, без да трупате маса, правете лицеви опори на колене с повече повторения.
7. Ако искате да натрупате мускулна маса на ръцете и гърба, правете по-малко на брой класически лицеви опори, при които опорната точка са ходилата, а не коленете.
