Лесни упражнения, с които ще стегнете цялото си тяло у дома (снимки)

Желанието да има хубаво тяло винаги живее в жените, а женската половина от екипа не прави изключение. Ето защо подбрахме за вас упражнения, които да ви помогнат да приведете всичките си проблемни зони във форма и да подчертаете всички предимства на вашето тяло. Като бонус всички упражнения са лесни за изпълнение у дома.

Перфектно кръгъл глутеус

Начална позиция: Поставете се на дланите и коленете, ръцете под раменете, коленете под бедрата, гърбът е изправен.

Упражнение: Повдигнете кракът със свито коляно до нивото на бедрата и го спуснете надолу, без да докосвате пода. Направете 3 серии  по 10-15 повторения на всеки в зависимост от нивото ви на подготовка.

Начална позиция: За мост, легнете по гръб, свити колене. Краката ви трябва да са на 30-40 см от задните части.

Упражнение: Стегнете коремните мускули и като изтласкате петите си към пода, повдигнете бедрата. Направете пауза от две секунди, преди да легнете. Това упражнение трябва да се прави в 3 серии от 15 повторения.

Стегнати гърди

Първоначално положение: Облегната отпред опора. Раменете над китките, пръстите сочат напред. Краката трябва да са на ширина на раменете, тялото образува права линия.

Упражнение: Когато вдишвате, сгънете лактите под прав ъгъл и слезте надолу. Докато издишвате, заемете първоначалната позиция. Повторете колкото можете повече пъти. Ако пак ви се струват тежки за изпълнение лицевите опори, можете да ги правите изправени на колене.

Начална позиция: За това упражнение ще ви трябват гири с тегло 2-4 кг всяка. Вземете по една във всяка ръка. Легнете по гръб, свити колене, притиснете плътно гърба към пода, ръцете отстрани.

Упражнение: Докато издишвате, бавно повдигнете правите си ръце, леко сгънете лактите, докато гирите се докоснат. На вдишване ги спуснете бавно до първоначалната позиция.

Тънка талия

Първоначална позиция: За да извършите тези коремни преди, легнете на пода. Сгънете коленете под прав (или приблизително прав) ъгъл, стъпалата са плоски на пода.

Упражнение: Поемете дълбоко въздух, повдигнете горната част на тялото от пода. Закръглете гърба си, опитвайки се да достигнете противоположното си коляно с лакът. Повторете в обратната посока. Важно е да не сваляте долната част на гърба от пода. Препоръчително е да направите 3 серии от 10-15 повторения от всяка страна.

Начално положение: Дъската се изпълнява странично с права ръка. Един крак (горен) стои на ръба на стъпалото отзад; другата (долна) е малко напред. Свободната ти ръка лежи на бедрото.

Упражнение: Легнете на лявата си страна. Облегнете се на пода с лявата ръка, повдигнете бедрата и краката, с плътно затворени краката, а пръстите са обърнати напред. На издишване изправете лявата си ръка и в същото време повдигнете дясната си ръка (дръжте я строго на лявата си раменна линия) или оставете ръката зад главата си. За да запазите равновесие, стегнете мускулите на седалището. Задръжте тази позиция за 15 секунди (или толкова дълго, колкото можете). Починете си и повторете още 5 пъти.

Стройни крака

Начална позиция: Застанете изправени, краката малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете раменете си и ги дръпнете назад. Протегнете ръцете си напред.

Упражнение: Внимателно дръпнете бедрата назад и започнете да огъвате коленете си. Когато правите коремни преси, уверете се, че гърбът ви остава изправен и раменете ви не са повдигнати. 2 серии от 10-15 повторения ще бъдат достатъчни.

Първоначална позиция: Легнал по гръб, ръце по тялото.

Упражнение: Повдигнете десния си крак високо, повдигнете левия от пода и задръжте успоредно на него. След това сменете краката. Направете 15 повторения на всеки крак.

Красиви ръце

Първоначална позиция: За да направите това упражнение, ще ви трябва ниска пейка или силен стол. Обърнете гръб към седалката, сгънете ръце и сложете ръце на седалката (върховете на пръстите ви трябва да сочат към гърба ви). Краката трябва да бъдат огънати.

Упражнение: Отблъснете се от седалката, изправяйки ръцете си. Тялото ви е повдигнато. Свийте ръцете си, спуснете тялото. Не сядайте на пода. Направете 2 серии от 10 повторения.

Първоначална позиция: Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Вземете гири в ръцете си, но не ги притискайте към бедрата си - спуснете ги надолу, като ги държите пред себе си с леко свити ръце. Бавно се наведете напред, като държите гърба изправен.

Упражнение: Поемете дълбоко въздух. От тази позиция започнете да повдигате гирите нагоре с двете ръце едновременно. След като вдигнете дъмбелите до нивото на раменете или малко по-високо, издишайте, направете малка пауза и бавно спуснете ръцете си до първоначалната позиция. Направете 10-12 повторения.