През първите четири седмици се фокусирайте върху движението, защото трябва да се движите повече, да промените хранителните си навици и да премахнете шест проблемни храни. Това е първата стъпка за намаляване на теглото до такава степен, че да се чувствате удобно.
Първата стъпка е да се движите! Активността изгаря калории и обръща метаболизма ви извън нормалния му капацитет, което ви позволява да ядете повече храна, докато отслабвате.
Най-трудната част е да започнете.
Също така, започнете да се храните по три пъти плюс една закуска дневно. Планирайте, как да получите 25 до 30 на сто от общите калории от всяко хранене, а останалата част от вашата закуска. И не забравяйте закуската! Тя дава на метаболизма ви приятни изненади и ще ви успокои, когато обядвате. Ако се събудите без апетит, дайте си час, за да огладнеете. Ако все още не сте гладни, може да се храните така или иначе.
Трябва да се съобразявате стриктно с шест храни, които са основен източник на наддаване на тегло за повечето хора. Ще ги замените с по-малко, които ще ограничат апетита ви .
Няколко други правила на този етап :
Пийте по една чаша вода на всяко хранене .
Приемайте мултивитамини, омега -3 добавка и добавки на калций , ако не получавате достатъчно от вашата диета .
Спрете да се храните най-малко два часа преди да си легнете .
Претеглете се след четири седмици. Ако отслабвате половин килограм или повече на седмица, вземе решение за спиране в тази фаза след още две, или три седмици. Ако не отслабнете много, вие сте точно там, където трябва да бъдете. Вашето тяло е вече подготвено за агресивна загуба на тегло , която идва в следващия етап на програмата.
По време на тази фаза, която трябва да продължи най-малко четири седмици ще научите как да контролирате калориите си и да не посягате към сладките и изкусителни храни, от които се пълнее най-много.
Броят на калориите, които остават всеки ден в тялото ви, зависи освен от храната, която приемате за деня и от нивото на активност. Можете да снабдите тялото си с калории от каквото и храна, която искате, включително и тези, които елиминирате във Фаза 1 .
В тази фаза се претегляте веднъж седмично. Ако теглото върви нагоре, не сте работили усилено върху себе си. Само погледнете над промените, които сте направили и вижте къде може да се наложи да донастроите вашите усилия. Също така, мислете за увеличаване на нивото на активност. Това е задължително, но упражнения може да предоставят част от комфорта, който иначе бихте могли да намерите от ядене, благодарение на ендорфините.
Оценка в края на чевъртата седмица.
Ако сте изпълнили целта си за желатоно тегло, може да продължите напред. Ако сте 10 или по-малко килограма от целта си и все още трябва да отслабвате, имате две възможности: Останете във Фаза 2, докато не достигнете целта си, или да отидете на Фаза 3, където ще продължите да отслабвате, докато също така трябва да направите важни промени в диетата, като намаляване натрий и да замените по-малко питателните храни със здравослови. Ако имате да сваляте повече от 10 кг, за да ги загубите с последователно отпадане, останете във Фаза 2.
Ако сте спряли отслабването и все още имате 10 или повече килограми да стопявате, не се обезкуражавайте. Уверете се, че след първите две фази и не сте си позволили допълнителни калории, връщайте се назад към диетата си. Воденето на хранителен дневник може да ви помогне да получите добра представа за това какво всъщност се случва. Ако сте били верни на програмата, опитайте да намалите калориите , или да увеличите упражненията с още една стъпка.
Не трябва да включвате всички препоръки на тази фаза наведнъж, а направете най-доброто, което е за вас. Помислете за начина, по който ядете и се упражнявате.
Поддържайте промените, които сте постигнали в етапи 1 и 2, и сега се опитайте и да включите повече и по-здравословни храни, които ще предоставят фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които могат да помогнат за избягването на хронични заболявания. Дръжте се далеч от храни, които са високи източници на наситени мазнини, захар и натрий, и пропускайте храни с частично хидрогенирани масла. Сложете "всички позволени" калории към "луксозните храни", които са задоволителни, но все още има какво да се желае, като тъмен шоколад , пълномаслено сирене и кисело мляко, пица от пълнозърнесто тесто, или чаша вино .
Опитайте се да се съсредоточите диетата си главно към зеленчуците, но не ползвайте картофи, царевица, защото те съдържат скорбяла( и почти толкова калории ). Също така включва повече бобови култури в диетата си няколко пъти в седмицата, те са суперхрани. Най-малко две порции плодове се препоръчват на ден. Също така, продължавате да заменяте рафинираните зърнени храни с пълнозърнести такива. В идеалния случай, 75 процента от зърнените храни в диетата ви, ще бъдат пълнозърнести.
Не спирайте да се мъчите да увеличите вашата дейност. Упражненията ще ви помогнат да поддържате загубата на тегло, която сте постигнали и ще ви позволят да ядете повече храна. Те също така ще помогнат за забавяне процеса на стареене . Претегляйте се не повече от веднъж седмично, а не по-малко от веднъж месечно
