Оказва се, че никак не е тежко да постигнем изваяно и стегнато дупе като това на поп дивата Бионсе. Достатъчно е всеки ден в продължение на няколко седмици да правите от 4 до осем серии с по 6-12 повторения от ЕДНО от тези три упражнения, за да можете и вие да се похвалите със секси задни части:
Седнете на земята и положете глава на края на стола или на леглото.
Легнете на пода, свийте коленете под 90 градуса и качете стъпалата си на леглото. Поставете ръце до тялото и като се опирате на тях започнете да повдигате дупето си от пода, така че горната част на бедрата ви да се изравни в една линия с торса ви. Задръжте в най- горната позиция и бавно се отпуснете на земята. Уверете се, че не се изтласквате с пръстите на краката си. Отначало можете да използвате допълнителни тежести, ако желаете да засилите натоварването. Направете 4 серии от по 10-20 повторения, ако сте решили да тренирате без тях, и 4 серии от по 8-12 повторения, ако ги използвате.
Застанете прави до стол и се подпрете с лявата си ръка на облегалката му, а дясната отпуснете до тялото си. Сгънете левия си крак в коляното и го изнесете леко назад. Започнете да клякате бавно надолу, като внимавате пръстите на сгънатия ви крак да не докоснат пода. Изправете се бавно нагоре. В това упражнение също можете да използвате допълнителни тежести, ако натоварването ви се струва недостатъчно. Вземете в свободната си ръка гиричка и изпълнете упражнението по описания начин. Направете 4 серии от по 10-20 повторения с всеки крак, ако сте решили да тренирате без допълнителни тежести, и 4 серии от по 8-12 повторения, ако използвате гирички.
