Всички нови медицински изследвания потвърждават: средиземноморска кухня е най-добрият начин да отслабнете .
Тази диета се основава на традиционната кухня на Италия, Франция, Гърция, Испания и други средиземноморски страни и включва зехтин, плодове и зеленчуци, ядки, бобови растения, риба и птиче месо, пълнозърнести храни и дори вино!
За разлика от други диети, при нея не трябва да се изключи от менюто цяла група храни, освен това тя съдържа много здравословни мазнини.
Накратко, ако сте отчаяни да намерите начин как да " изгубите тегло вкусно ", тази диета вие определено ще ви го предостави!
Какво може да се яде (и пие).
Плодове и зеленчуци.
- Те съдържат много антиоксиданти, полезни за сърцето.
- Направиете си обяд сала: Смесете маруля, нарязани червени чушки, пилешки гърди и слънчоглед.
- Или направете за десерт смути от замразени плодове: Смесете в блендер замразено манго, ягоди, банани с нискомаслено кисело мляко или прясно мляко.
Колко: 500 грама плодове и 700 грама зеленчуци на ден.
Риба.
- Източник на протеини и мастни киселини, както и омега-3 - полезни за сърцето.
- Най-добрият начин на готвене: варена, на скара, печена или задушена в зехтин или масло от рапица.
- Деца, бременна или кърмещи трябва да изберат риба с ниско съдържание на живак.
Колко: минимум две порции от 85 гр на седмица.
Бобови растения.
- Те съдържат нискомаслени протеини, витамини, минерали и фибри.
- Добавете черни, червени и бели бобени зърна, зелен боб, нахут и така нататък към супи, салати, яхнии, лазаня или задушено.
- Можете също така да пасирате боба с билки и подправки, и да го използвате като топинг за зеленчуци.
Колко: 120-160 грама варен боб поне три пъти в седмицата.
Билки и подправки.
- Риган, розмарин, мащерка, дафинов лист, босилек, анасон, чесън и черен пипер не само ще придадат средиземноморски привкус на ястията, но също така съдържат полезни антиоксиданти.
- В ½ ч.л. сух риган се съдържа същото количество антиоксиданти като в 700 грама спанак.
Колко: на вкус, в неограничени количества с всяко хранене.
Ядки и семена.
- Те съдържат много антиоксиданти и полезни за сърцето мононенаситени мазнини, които стабилизират кръвната захар и насищат тялото с полезни вещества.
- Това са висококалорични храни, така че те трябва да се комбиниратт умерено с други: например, можете да добавите бадеми към задушени зеленчуци или орехи към овесена каша.
Колко: 30-40 грама дневно.
Здравословни мазнини.
- Здравословни масла (зехтин, рапица, сусамово, орехово, фъстъчено, гроздово олио) съдържат мононенаситени мазнини, които са полезни за сърцето.
- 1 супена лъжица такова масло съдържа 120 калории, така че не прекалявайте.
Колко: 3-5 ч.л дневно.
Пълнозърнести храни.
- В тях има повече витамини, минерали и протеини от продуктите от рафинирано брашно, и те стабилизират нивата на кръвната захар.
- Експериментирайте с хранителни, богати на вещества храни като ечемик, амарант, киноа и лимец.
Забележка: 250 грама зърнени храни - това са две порции, както и 2 филийки ръжен хляб.
Колко: 4 порции по 120 гр. дневно.
Вино.
- В Средиземноморието е разрешено да се пие чаша вино по време на хранене (обикновено червено).
- С умерена консумация на алкохол се намалява рискът от сърдечно-съдови заболявания.
- Ако не пиете, не се притеснявайте: това не е основният фактор в тази полезна диета.
Колко: за жени умерена консумация означава една чаша вино или коктейл на ден; дози над това увеличават риска от хипертония, инсулт и рак на гърдата.
6 причини да опитате тази диета.
1. Загубата на тегло.
Как можете да отслабнете в ядки, масла, макарони, хляб и вино?!
Тези храни съдържат здравословни мазнини и протеини, които помагат на организма да поддържа постоянно ниво на глюкозата (кръвната захар). В резултат на това не чувствате глад и не изпитвате нужда през цялото време да хапнете нещо.
2. Силно сърце.
Средиземноморската диета намалява почти всички известни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания: високо кръвно налягане, изобилие на холестерола и триглицеридите.
Антиоксидантите, съдържащи се в зеленчуци, плодове и бобови растения предотвратяват развитието на атеросклероза (запушване на артериите). Омега-3 в рибата понижава кръвното налягане, риска от аритмии и нивото на триглицеридите. Зехтинът се бори с LDL ( т.нар. "лош" холестерол). А виното и другите алкохолни напитки в умерени количества са добра превенция на сърдечно-съдови заболявания.
3. Предотвратяване на диабет.
За разлика от диетата с ниско съдържание на калории, Средиземноморската помага в борбата с диабет тип 2, като едновременно сваля и теглото. Освен това понижава кръвната захар в преддиабетно състояние, предотвратявайки развитието на диабет.
4. Остро зрение.
Тази диета може да забави и дори да предотврати макулна дегенерация - основната причина за загуба на зрението при хора на възраст над 54. Болестта разрушава областта на ретината, отговорна за яснотата при четене, шофиране и разпознаване на лица. Мастните киселини като омега-3 в рибата помагат да се предотврати това заболяване.
Освен това, лутеинът, съдържащ се в зелените листни зеленчуци, намалява риска от катаракта и укрепва ретината.
5. Превенция на болестта на Алцхаймер.
Според изследванията, средиземноморската диета намалява риска от болестта на Алцхаймер с 40%. А ако диетата е придружена от редовни физически упражнения - дори с 60%!
6. Дълъг живот.
Медицински изследвания показват, че тази диета не само значително подобрява здравето, но и намалява с 9% риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания, рак, болестите на Паркинсон и Алцхаймер.
Освен това, здравословните мазнини помагат за облекчаване на болката и възпалението при ревматоиден артрит и намаляват с 60% риска от амиотрофична латерална склероза (болест на Лу Гериг).
6 от правилата на средиземноморската диета.
1. Пресмятайте процентите.
Вашата диета трябва да се състои на 50% от въглехидрати (зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни); 35% - мазнини (здравословно масло, ядки, семена и риба); и 15% - протеини (боб, риба, ядки, млечни продукти, птиче месо и яйца).
2. Помислете за калориите.
За да отслабне, една жена с тегло 68 кг е достатъчно да приема около 1400 ккал на ден. За да се поддържа необходимото тегло - 1800 ккал / ден.
3. По-малко червено месо и сладкиши.
Не повече от 8% от дневната доза на калории трябва да са под формата на наситени мазнини. Това означава не повече от 85-115 грама говеждо или агнешко месо на седмица (350-450 гр. / месец, ако предпочитате по-големи порции).
Калорични десерти - не повече от два или три пъти седмично. В останалите дни се ограничете до пресни или замразени плодове.
4. Яжте домашни птици, яйца и риба, но не всеки ден.
Сервирайте пиле, пуйка или яйца през ден; риба - най-малко два пъти седмично.
5. Заложете на обезмаслени или нискомаслени млечни продукти.
Пийте 2-3 порции от по 220 гр. прясно или кисело мляко всеки ден, за да получите калций и други хранителни вещества. Опитайте се да ядете по-малко масло.
6. Консумирайте здравословни мазнини и въглехидрати.
По-голямата част от необходимите мазнини може да бъде получена от зехтин, ядки, авокадо и риба. Здравословни източници на въглехидрати - макарони, хляб, зърнени култури, пълнозърнести храни и кафяв ориз. Рафинираното брашно и ориз са много по-малко полезни.
Споделете тези вкусни и полезни препоръки с приятели!
