Да, възможно е да стопите 9 кг в рамките на 30 дни чрез оптимизиране на 2 фактора: упражнения и диета.
Правило: Избягвайте „бели въглехидрати“
Избягвайте въглехидратите , или поне „белите“ въглехидрати . Следните храни са забранени(с изключение 1,5 часа след тренировка, която да продължава най-малко 20 минути): хляб, ориз, зърнени храни, картофи, тестени изделия и пържени храни.
Списък с храни подходящи при Ниско въглехидратна диета НВД
1.
2. Всички млечни (мляко, сирена), без топените и вносни неща (гледайте опаковките за съставките, често имат маргарин или други хидрогенизирани мазнини)...Хубави варианти са: изкиснато краве или овче бяло сирене, фета, катък, моцарела, кашкавал, чедар и гауда.
3. Яйца, приготвени по всякакъв начин.
4. Мазнини: масло, зехтин и сметана. Органичете или напълно изключете олиото, маргарина и други мазнини от недоказан произход. Придържайте се към студено пресовани и качествени растителни масла, ако ги употребявате. Като добавка към храната може да включите ленено олио.
5. Зеленчуци: всички, за които се сетите, особено зелените на цвят като броколи и спанак; карфиол, зеле, краставици, домати, тиквички, гъби....Избягвайте картофи и други корени с много нишесте. Употребявайте варива (боб, леща) в умерени количества, като винаги предварително ги накисвате поне за 1 нощ преди да ги сготвите. не употребявайте соя и производните и продукти.
6. Плодове: максимум до 2 по възможност по-кисели плода (грейпфрути и лимони всеки ден). Във времето около тренировка може да си позволите повече плодове. Избягвайте банани, грозде, диня. Добре дошли са боровинки, малини, къпини и други дребни плодове.
Правило: Яжте едни и същи ястия всеки ден
Най-успешните диети, независимо дали целта им е натрупване на мускулна маса, или отслабване, са тези с консумацията на едни и същи ястия. Могат да се смесват и съчетават на всяко ядене с една от следните три групи:
Протеини:
Яйчни белтъци с едно цяло яйце за вкус
Пилешки гърди, или бутчета
Телешко месо
Свинско месо
Бобови растения :
Леща
Черен боб
Шарен боб
Зеленчуци:
Спанак
Аспержи
Грах
Смесени зеленчуци
Яжте колкото искате от горепосочените хранителни продукти. Само за ваше улеснение, правете нещата прости. Изберете три, или четири ястия и ги повтаряйте.
Повечето хора, които опитват нисковъглехидратни диети , се оплакват от ниска консумация на енергия и се отказват, не поради това, че тези диети не действат, а тъй като консумират недостатъчно калории. 1/2 чаена чаша ориз е 300 калории, докато 1/2 чаша спанак е 15 калории! Зеленчуците не са богати на калории, така че е изключително важно да добавите бобови растения за повече калории.
Менюто ви трябва да се състои от около 50-60% мазнини, 20-30% белтъчини и 10-20% въглехидрати. Този баланс се постига лесно, ако се придържате към калориите си за деня и консумирате пълномаслени млечни продукти и месо. Някои хора ядат 6-8 пъти на ден, за да прекъснат натоварването с калории и да се избегне натрупването на мазнини . Мисля, че това е твърде неудобно. Бихте могли да се ограничите до 4 хранения на ден:
10ч - закуска
13:00 - обяд
17:00 - по-малък втори обяд
19:30-21:00-тренировка
22:00 - вечеря
Как да изчисляваме колко трябва да е дневния ни прием на калории .
За Жени
Стъпка 1
РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X години).
Пример
Ако сте на 32 г
Имате ръст 162.5 cm
Тежите 84 kг
Вашият РП е 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 ккал
Стъпка 2
Ето как да определите целият си разход за деня:
Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:
1. Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2
2. Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375
3. Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55
4. Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725
5. Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9
Пример
Ако жената,в горният пример има заседнал начин на живот то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925
1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.
Eто някои насоки, за изпълнение на ниско въглехидратна диета :
1. Хранете се поне 3 пъти на ден, като храната намалява с напредването на деня. Концентрирайте повечето храна в активната част на деня, а не късно вечер.
2. Приемайте повече течности като вода и чай. Нека водата е поне 2-3 литра разделени през деня, като една чаша се изпива около половин час преди ядене и час след хранене се изпиват още две. Към водата може да прибавяте прясно изцеден лимон или грейпфрут. Изключете соковете и газираните напитки от менюто си. Контролирайте кафето.
3. Избирайте храни богати на белтъчини на всяко хранене. Може да ги комбинирате със зеленчуци.
4. Ако огладнявате между основните хранения, може да закусите сурови ядки , кисело мляко , зеленчуци.
5. Изключете всички храни, съдържащи захар, брашно, маргарин, консерванти, подсладители, овкусители.
6. Купете си рибено масло (Ескимо 3 е най-добро в България) и взимайте
поне по 1 грам на ден за да осигурите добра мастна обмяна, възстановяване на мускулите и здраве за сърдечносъдовата си система.
7. Между отделните хранения не бива да минават повече
от 4 часа, а между вечерята и закуската повече от 12.
8. Обработвайте храната минимално, като я печете и варите, вместо да пържите
