Желанието да имате хубаво тяло винаги живее в жените, а женската половина от екипа ни не прави изключение. Ето защо подбрахме за вас упражнения, които да ви помогнат да приведете всичките си проблемни зони във форма и да подчертаете всички предимства на вашето тяло. Като бонус всички упражнения са лесни за изпълнение у дома.
Перфектно кръгло дупе
Начална позиция: Застнете на дланите и коленете, ръцете на ширината на раменете, коленете под бедрата, гърбът е изправен.
Упражнение: Повдигнете сгънат крак до нивото на бедрата и го спуснете надолу, без да докосвате пода. Направете 3 серии за всеки крак, по 10-15 повторения всеки в зависимост от нивото ви на подготовка.
Начална позиция: За мост, легнете по гръб, свити колене. Краката ви трябва да са на 30-40 см от задните части.
Упражнение: Стегнете коремните мускули и като изтласкате петите си към пода, повдигнете бедрата. Направете пауза от две секунди, преди да свалите таза. Това упражнение трябва да се прави по 3 серии от 15 повторения.
Твърди гърди
Първоначално положение: Облегалка отпред. Раменете над китките, пръстите сочат напред. Краката трябва да са на ширина на раменете, тялото образува права линия.
Упражнение: Когато вдишвате, сгънете лактите под прав ъгъл и слезте надолу. Докато издишвате, заемете първоначалната позиция. Повторете колкото можете повече пъти. Ако все пак ви се струва тежки лицевитее опори, можете да ги правите на колене.
Начална позиция: За това упражнение ще ви трябват гири с тегло 2-4 кг всяка. Вземете по една във всяка ръка. Легнете по гръб, свити колене, притиснете плътно гърба към пода, ръцете отстрани.
Упражнение: Докато издишвате, бавно повдигнете правите си ръце, леко сгънете лактите, докато гирите се докоснат. На вдишване ги спуснете бавно до първоначалната позиция.
Тънка талия
Начална позиция: За да направите кормените преси, легнете на пода. Сгънете коленете под прав (или приблизително прав) ъгъл, както е показано на снимката
Упражнение: Поемете дълбоко въздух, повдигнете горната част на тялото от пода. Засукайте гърба, опитвайки се да достигнете противоположното коляно с лакът. Повторете в обратната посока. Важно е да не сваляте долната част на гърба от пода. Препоръчително е да направите 3 серии от 10-15 повторения от всяка страна.
Начално положение: Дъската се изпълнява странично с права ръка. Един крак (горен) стои на ръба на стъпалото отзад; другата (долната) е малко напред. Свободната ти ръка лежи на бедрото.
Упражнение: Легнете на лявата си страна. Облегнете се на пода с лявата ръка, повдигнете бедрата и краката, с плътно затворени крака, а пръстите са обърнати напред. На издишване изправете лявата си ръка и в същото време повдигнете дясната си ръка (дръжте я строго на лявата си раменна линия) или оставете ръката зад главата си. За да запазите равновесие, стегнете мускулите на седалището. Задръжте тази позиция за 15 секунди (или толкова дълго, колкото можете). Починете си и повторете още 5 пъти.
Стройни крака
Начална позиция: Застанете изправени, краката малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете раменете си и ги дръпнете назад. Протегнете ръцете си напред.
Упражнение: Внимателно дръпнете бедрата назад и започнете да огъвате коленете си. Когато правите коремни преси, уверете се, че гърбът ви остава изправен и раменете ви не са повдигнати. 2 серии от 10-15 повторения ще бъдат достатъчни.
Начална позиция: Легнали по гръб, ръце до тялото.
Упражнение: Повдигнете десния крак високо, повдигнете левия от пода и задръжте успоредно на него. След това сменете краката. Направете 15 повторения на всеки крак.
Красиви ръце
Първоначална позиция: За да направите това упражнение, ще ви трябва ниска пейка или стабилен стол. Обърнете гръб към седалката, сгънете ръце и сложете ръце на седалката (върховете на пръстите ви трябва да сочат към гърба ви). Краката трябва да бъдат огънати.
Упражнение: Отблъснете се от седалката, изправяйки ръцете си. Тялото ви е повдигнато. Свийте ръцете си, спуснете тялото. Не сядайте на пода. Направете 2 серии от 10 повторения.
Начална позиция: Застанете изправени, краката са на ширината на раменете. Вземете гири в ръцете си, но не ги притискайте към бедрата си - спуснете ги надолу, като ги държите пред себе си с леко свити ръце. Бавно се наведете напред, като държите гърба изправен.
Упражнение: Поемете дълбоко въздух. От тази позиция започнете да повдигате гирите нагоре с двете ръце едновременно. След като вдигнете дъмбелите до нивото на раменете или малко по-високо, издишайте, направете малка пауза и бавно спуснете ръцете си до първоначалната позиция. Направете 10-12 повторения.
