Ако болката, която изпитвате, не е силна, вие сте готови за леки упражнения за укрепване на корема, гърба и краката и може би някои упражнения за разтягане. Упражненията могат не само да намалят болката в долната част на гърба, но също така могат да ви помогнат да се излекувате по-бързо, да предотвратите пренапрежението на мускулите на гърба и да намалите риска от загуба на сила затруднено движение поради болка в долната част на гърба.
Има упражнения, които могат да влошат болката в долната част на гърба. Ако имате болки в долната част на гърба, избягвайте следното:
Клекове
Клекове с ротация, ако имате остра болка в долната част на гърба.
Повдигане на значително тегло над кръста.
Наведете се с докосване на пръстите на краката.
Упражнението е ефективно лечение за болки в гърба, но не трябва да се опитвате да го правите, докато се справяте с болката. Хубаво е да се чувстваш като герой, но единственото нещо, което можеш да постигнеш с това, е да забавиш процеса на възстановяване. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да започнете уроци. Това се отнася за хора от всяка възраст.
Хей, сега за самите упражнения...
Силови упражнения - разтягат мускулите по гръбначния стълб, укрепват мускулите на гърба и могат да намалят болката, причинена от изместен междупрешленен диск. Добър избор за хора, чиято болка в кръста се облекчава от стоене и ходене.
1.
Легнете по корем, ръцете под раменете. Започнете да повдигате раменете си над пода. Ако ви е удобно, поставете лактите си на пода точно под раменете, за да можете да починете в това положение за няколко секунди.
2. Упражнение за мускулите на гърба
Легнете по корем на пода, изпънете ръцете си пред себе си. Повдигнете дясната си ръка и левия крак на няколко сантиметра от пода и ги задръжте там за 5 секунди. Спуснете ги на пода и направете същото, но с другата ръка и крак. Повторете 10 пъти.
3. Упражнения за гъвкавост , които укрепват корема и другите мускули, те разтягат мускулите и ставите на гърба. Добър избор за хора, чиято болка в долната част на гърба намалява, когато седнат.
Не правете това упражнение, ако причинява или засилва болката в гърба или краката. Легнете по гръб. Повдигнете и приберете едното коляно към гърдите, като държите другия крак плосък на пода. Останете за 5-10 секунди. Отпуснете се и спуснете коляното до изходна позиция. Повторете с другия крак.
4. Упражнения за гръбначния стълб
Легнете по гръб на пода, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са равни на пода. Скръстете ръце на гърдите си. Бавно, напрягайки коремните мускули, повдигнете лопатките от пода. Дръжте главата си в една линия с тялото; Не притискайте брадичката си към гърдите. Задръжте тази позиция за 1 или 2 секунди, след което бавно се спуснете на пода. Повторете 3 - 10 пъти.
Допълнителни силови упражнения за гърба и гръбначния стълб
1. Легнете по гръб на пода, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. „Наведете се“, напрягайки коремните мускули. Трябва да почувствате гърба си притиснат към пода, а бедрата и таза ви се издигат. Останете в това положение за 10 секунди, като дишате спокойно.
2. Това упражнение укрепва мускулите на гърба, гръбнака и бедрата. Застанете с гръб към стената на разстояние 25-30 см от нея. Облегнете гърба си на стената, докато гърбът ви се изравни с нея. Бавно се спуснете, докато коленете ви се огънат, притискайки гърба си към стената. Задръжте за 10 секунди, след това се изправете, подпирайки се на стената. Повторете 10 пъти.
Aэрoбные yпрaжнения включaют в cебя xoдьбy, плaвaние, бег и ездy нa велocипеде. Упрaжнения, кoтoрые cнимaют нaгрyзкy c пoзвoнoчникa, типa плaвaния, бyдyт лyчшим выбoрoм, еcли y вac еcть бoль в пoяcнице. Xoдьбa в вoде дo вaшей тaлии или грyди — тaкже xoрoшее aэрoбнoе yпрaжнение.
Трябва да продължите да правите леки, кратки разходки, когато имате болки в долната част на гърба. Можете да започнете по-интензивни аеробни упражнения в рамките на 1 или 2 седмици след признаци на болка в долната част на гърба. Започнете с 5-10 минути на ден и постепенно увеличете до 20-30 минути непрекъсната активност на ден.
В допълнение към редовното изпълнение на специални упражнения, опитайте се винаги да сте във форма, тоест следете правилното функциониране на цялото тяло и поддържайте правилното ниво на сила и издръжливост.
Полезни съвети за домакините:
Вършенето на домакинска работа е една от честите причини за болки в гърба.
Разнообразете деня си.
Например, не прекарвайте много време в избърсване на цоклите. Вършете само част от работата наведнъж.
Никога не се опитвайте да местите тежки мебели сами.
