Един от най-естествените начини за поддържането на добра фигура и изгарянето на излишните мазнини е отслабването чрез ходене. Много хора смятат, че ходенето не може да се сравни с тренировките във фитнеса или аеробиката в залата, но истината е, че то крие много голям резерв и до голяма степен може да подобри двигателната активност на човека.
Силата на ходенето е в това, че за разлика от аеробиката и фитнеса, то може да се практикува постоянно през целия ден и така в крайна сметка да увеличи значително енергоразхода.
Повечето хора правят средно около 4000 крачки, или около 3 км. Това за някой може да изглежда много, но всъщност цифрата трябва да е около 9000 (около 7 км), ако искаме да поддържаме добра форма и изглеждаме добре. Доказателство за това дават и учените от Калифорнийския университет, които в свое проучване установяват, че хората правещи поне 9000 крачки дневно изглеждат по-слаби и жизнени от своите връстници правещи по 4000 или по-малко.
Освен че ходенето е ефективно средство поддържане на добра форма то е и изключително безопасно и щадящо тялото. Това го прави подходящо средство за хора с наднормено тегло и такива с намалена двигателна активност.
Спазвайки описаната по-долу програма за отслабване, чрез ходене можете да изразходвате допълнително до 600-700 ккал дневно, което съчетано с правилно хранене и диета, ще ви помогне да влезете бързо в желаните килограми. Самата програма е лесна за изпълнение и с плавно натоварване, което я прави подходяща за всички.
ПЪРВА СЕДМИЦА
Рано сутрин: Излезте от къщи 5-10 минути преди обичайното за вас време. Слезте по стълбите вместо да ползвате асансьора и излезте на улицата. Изберете си приятен маршрут през района, в който живеете и се придвижете до по-далечната спирка на градския транспорт. Вече имате във вашата касичка най-малко 500 крачки.
На работа: Ако работата ви не изисква постоянно присъствие в офиса, използвайте това за малки разходки, за да вземете кафе от близко кафене, плодове или здравословна закуска - около 500 крачки. Разхождайте се из офиса, когато говорите по телефона - така ще добавите още 500 крачки. Ако не сте сами в офиса и това е невъзможно или пречи на останалите, може да използвате коридорите. Ако работата ви не предполага никакво движение ще трябва да разпределите ходенето в останалите части на деня.
Обедна почивка: Направете си здравословен обяд. Изберете подходящо заведение, което не е непосредствено до офиса. Ходенето 5-7 минути пеша в умерен темп ще добави 500 крачки. Хапнете без да бързате нещо леко и здравословно. После се приберете до работата в темп "закъснявам за работа" за още 5-7 минути - така ще натрупате общо 1400 крачки. Дайте си няколко минути за бавно ходене, за да се успокоите, преди да влезете в офиса - 100 крачки.
След работа: Където и да отивате, изберете най-дългия маршрут. Кратката разходка за успокояване на нервите след работния ден, ще бъде отлична аеробна тренировка и да ви помогне да се разтоварите. Разходката добавя още 1000 крачки във вашия актив. След разходката може да преминете към обичайните за деня ви дейности - срещи с приятели, пазаруване или просто разходка по магазините - това ще добави поне 1500 крачки. Приберете се по същия начин както сте излязли и не забравяйте да се качите по стълбите до вкъщи.
Вечер: Разходката след вечеря, ще ви освежи и ще ви спести лежането пред телевизора. Ходенето в продължение на 15 минути в добро темпо или 30 минути бавно, ще добави в сметката ви още 1500 крачки.
Общо за деня: 8000-10000 крачки - изгорени допълнително 400-500 ккал
ВТОРА СЕДМИЦА
Рано сутринта: Излезте по-рано 10-15 минути, слезте по стълбите и се разходете до близкия парк. Придвижете се до спирка на градския транспорт. Общо 1000 крачки.
Сутрин на работа: Планирайте всички телефонни разговори, така че да ги направите един след друг, като същевременно ходите с високо темпо. За 15 минути ще имате 1000 крачки.
Обедна почивка: На обяд се насладите на шопинг разходка. Посетете най-близкият търговски център като първо вървите в спокойно темпо за около 5 минути, след това 10 минути вървите в по-бърз темп, а накрая за 3 минути, бързайки все едно закъснявате за важна среща. Хапнете нещо леко, разгледайте някой магазин. Всичко това ви дава около 3500 крачки.
След работа: Медитирайте... Изправете се и съберете крака. Затворете очи и вдишайте дълбоко три пъти. Отворете очите си и си тръгнете от работа като не се забравя да дишате дълбоко и равномерно докато вървите. След 4 минути спрете и направете още три дълбоки вдишвания. При всяко повтаряне на цикъла вие добавяте по 400 крачки към актива си и едновременно с това премахвате натрупания през деня стрес. След това може да си определите среща с приятел в някоя зелена част на града, където да се разходите заедно и да поприказвате - 2000 крачки. Свършете си работа в центъра или напазарувайте. Приберете се по познатия начин, свършете някоя домакинска работа - още 2000 крачки.
Вечер: Като цяло разходка след вечеря може да замени и с разходка до приятел живеещ наблизо. Ако имате малки деца, които да разходите с колело, ще може да си направите разходка с високо темпо (2000 крачки за 20 минути).
Преди лягане: Използвайте всяка рекламна пауза, за да се раздвижите или да свършите нещо у дома.
Общо за деня: 10000 - 12000 крачки - изгорени допълнено 500-550 ккал
ТРЕТА СЕДМИЦА
Рано сутринта: Направете си сутрешната разходка за 15-20 мин в добро темпо. Ако работите на 20-30 минути пеш от вкъщи, просто отидете на работа пеш - 3000 крачки
Сутрин на работа: Ако имате срещи, които може да направите извън офиса, използвайте кафенето наблизо (1000 крачки за 15 минути). Ако трябва да свършите задачи изискващи предвижване между етажите, не молете колегите да ги направят вместо вас.
Обедна почивка: Включете MP3 плейъра си и отидете на разходка вместо на обяд. Можете да хапнете в движение, купувайки нещо леко по пътя. Важно е да си пуснете хубава и динамична музика. Загрейте с 5 минути ходене в нормален темп, продължете с 20-30 минути във висок темп, забавяйте постепенно и повървете още 5 минути. Вече имате 3000 крачки.
След работа: Трябва да вземе детето от градината или да отидете на шопинг - използвайте ги като възможност за разходка. Когато се разхождате или пазарувате в търговските центове не използвайте ескалаторите.
Вечер: Заменете десерта с 12 минутна разходка. Ако не можете, просто си направете 30-40 минутна разходка.
Преди лягане: Ако имате нещо дребно за вършене из къщи не го оставяйте за събота и неделя.
Общо за деня: 14 000 крачки - изгорени допълнително 600 ккал
ЧЕТВЪРТА СЕДМИЦА
Рано сутринта: Направете си сутрешната разходка или отидете пеш на работа.
Сутрин на работа: Използвайте стълбите на офис сградата за качване и слизане като си осигурите поне няколко излизания навън.
Обедна почивка: Вие вероятно вече ще сте свикнали да прекарвате обедната си почивка на крак - използвайте времето си пълноценно. Както винаги, започнете с 5 минути пеш за загрявка, след което вървете 10 минути в бърз темп. Направете 5 минути с максималната скорост, но не бягайте, а ходете бързо - това е важно! След това забавете пак за 5 минути, но не много (за 5 минути - 675 крачки), след което пак забързайте за 5 минути на максимум (за 5 минути - 750 крачки). Завършете с 10 минути в бавен темп. Всичко общо прави около 5000 крачки.
След работа: Напускайки офиса слезте надолу по стълбите, след което си направете разходка поне десет минути пеша по някоя спокойна улица. След това както обикновено не се прибирайте веднага в къщи, а използвайте времето си, за да свършите някоя работа наблизо или да се разходите.
Вечер: Може би не ви се гледа телевизия днес? Разходката с добро темпо ще ви осигури добър и спокоен сън. 30 мин. - 4000 стъпки.
Преди лягане: Релаксирайте и осъзнайте колко добре се чувствате и колко се е променил начинът ви на живот.
Общо за деня: 16 000 стъпки - изгорени допълнително 600-700 ккал
Как най-лесно да определим крачките и калориите, които изгаряме?
За да определите крачките, които правите може да използвайте крачкомер или следващата таблица. Крачкомерът (pedometer) може си купите като отделен дигитален уред или да свалите приложение за смартфон.
Дейност крачки в минута ккал в минута*
Бавно ходене 3,5км/ч 80 3
Обичайно ходене 4,5км/ч 100 3,5
Целенасочено ходене 5 км/ч 110 4,2
Бързо ходене 6 км/ч 130 5,5
Спортно ходене 6,5 км/ч 150 6
Качване по стълби - 7,5-13,5
Слизане по стълби - 5
* ккал в минута се отнасят за жена със средно тегло.
