Най-големият проблем на възрастните жени е, че щом излязат в пенсия, повечето от тях започват да водят заседнал начин на живот. Това рязко обездвижване се отразява на костната система и ставите, сърцето, а оттам и на цялото тяло.
Днес ще ви представим комплекс с простички, но действени упражнения , които позволяват да държите тялото си в тонус; не позволяват възникването на много заболявания; ободряват и подобряват общото състояние.
Ето какви ползи носи сутрешната гимнастика за жените над 60 :
1. Поддържа мускулния тонус, който с възрастта постепенно намалява. Ако мускулите са в тонус, тогава и кожата ще е изпъната, и вътрешните органи ще функционират по-добре.
2. Нормализира кръвообращението, което позволява предотвратяване на различни заболявания и насища меките тъкани с хранителни вещества и кислород.
3. Подобрява работата на храносмилателната система и ускорява чревната перисталтика.
4. Укрепва имунната система и защитните сили на организма, което понижава честотата на вирусните и инфекциозните заболявания.
5. Поддържа добро състоянието и функционирането на опорно-двигателния апарат.
6. Нормализира хормоналния фон.
7. Подобрява настроението, тъй като по време на физически занимания активно се изработва ендорфин - хормонът на щастието.
Комплексът от физически упражнения е полезен и за отслабване. Хормоналните промени в женския организъм, които се случват с възрастта, както и заседналият начин на живот, водят дотам, че след 60 години масата на тялото стремително се увеличава. Наднорменото тегло в такава напреднала възраст води до проблеми и със сърцето, и със съдовете, което пък увеличава риска от инфаркт. Достатъчно е да отделяте 15-20 минути за гимнастика, за да поддържате теглото си в пределите на нормата.
Внимание! Запомнете в кои ситуации гимнастиката е противопоказна!
• След прекаран инфаркт.
• След инсулт.
• При захарен диабет.
• При незадържане на урина.
• При изтъняване или атрофия на мускулната тъкан.
• При наличие на дистрофични промени в костната и ставната тъкан.
• При аневризма на големите кръвоносни съдове, които подхранват сърдечния мускул.
• При психически отклонения.
Внимание!
Ако по време на гимнастиката ви заболи глава, ако ви скочи кръвното налягане и това се повтаря всеки път, тогава е необходимо да прекратите тренировките и да се консултирате с лекар. Не забравяйте, че трябва да тренирате в бавен темп и умерена натовареност. Някои жени, водещи активен начин на живот, желаят дори да оформят хубави мускули. Затова започват да се престарават, но това се отразява негативно на състоянието им.
Най-добре е да изпълнявате упражненията в парка, или пък защо не в собствената си градина или двор. Ако обаче нямате тази възможност, преди да пристъпите към упражненията, проветрете много добре помещението. Разбира се, трябва да сте в удобно облекло - анцуг или шорти, тениска. С леки кецове на краката.
Винаги измервайте пулса си преди и след гимнастиката. Ако той не отговаря на нормата, по-добре се откажете от такава тренировка. Измервайте пулса и по време на заниманията, за да контролирате не само общото си състояние, но и да имате възможност да коригирате степента и интензивността на физическото натоварване. Жените над 60 години са особено метеочувствителни, те изтърпяват колебания в кръвното налягане, главоболие също, затова ако не се усещате добре, по-добре се откажете от тренировките, за да не се задълбочи състоянието ви. И не на последно място, всяка гимнастика започва с лека загрявка. Освен това, постепенно увеличавайте сложността на упражненията и интензивността на натоварването.
Жените над 70 години също могат да правят сутрешна гимнастика, но само след консултация с лекуващия лекар. На възрастните жени не се препоръчва гимнастика, когато са сами у дома си. Имайки предвид напредналата възраст и рисковете, свързани с нея, трябва да има човек близо до вас, който да ви окаже помощ в случай на необходимост.
Комплекс с упражнения за възрастни жени в домашни условия:
1. Застанете с изправен гръб и крака на ширината на раменете. След това бавно завъртете главата си първо наляво, а след това надясно. След това завъртете главата по посока на часовниковата стрелка и съответно в обратна посока. Изпълнявайте бавно това упражнение, за да не получите главозамайване.
2. Сложете ръце на раменете и от тази изходна позиция опитайте да извършвате кръгови завъртания с ръце.
3. Сложете ръце на хълбоците и направете дълбок наклон напред, след това назад - доколкото ви е възможно.
4. Разперете ръце встрани, след което се наклонете първо на лявата страна, след това - на дясната.
5. Започнете да ходите на място, но в бавен темп. Отначало просто ходете, след това опитайте с високо вдигнати колене.
6. Упражнение за тренировка на вестибуларния апарат - ходене по права линия. С изправен гръб направете крачка напред. След това поставете втория крак точно пред стъпалото на първия. Можете да сложите на пода някакво въженце и да крачите по него.
7. Приклякания - поставете стъпалата на ширината на раменете, ръцете да са изправени пред вас. Приклякайте бавно и недълбоко, доколкото ви е възможно.
8. Седнете на пода и изпънете крака напред. Гърбът да е изправен. Отначало се опитайте да докоснете с ръце пръстите на единия крак, след това на другия. Не бива рязко да се навеждате, за да не се покачи кръвното налягане.
9. Седнете на пода със събрани едно до друго стъпала, коленете се пуснати настрани. Това е поза лотос. Намирайки се в тази поза, бавно повдигайте и сваляйте коленете, движението наподобява маха на крила на пеперуда.
10. Легнете на килимчето. Гърбът да е изправен, но тялото да е максимално отпуснато. След това повдигнете от пода дясната ръка и левия крак, като се опитате да докоснете с пръстите на ръката пръстите на крака.
11. Вземете в ръце по една гиричка. Вместо гирички можете да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода. След това повдигнете ръцете отначало пред себе си, след това встрани, като накрая ги повдигнете нагоре.
12. Застанете в изправено положение с крака, леко сгънати в коленете и поставете дланите си на тях. От това положение извършвайте бавни кръгови движения с колянните стави.
Този простичък комплекс от упражнения помага да държите тялото си в тонус и да се заредите с енергия за целия ден. Броят на изпълненията се определя индивидуално, разбира се, в началото изпълнявайте минимален брой от всяко упражнение. След това постепенно увеличавайте. При изпълнение на упражненията внимателно се вслушвайте в сигналите на тялото и състоянието си. Ако някое от упражненията е предизвикало болка или чувство на дискомфорт, не го правете повече, опитайте пак след време.
Ето какви предпазни мерки трябва да спазвате:
Сутрешната гимнастика е полезна за жени над 60 години. Но ако не спазвате препоръките и предпазните мерки, упражненията не само няма да ви донесат полза, но могат да се окажат вредни за организма и общото ви състояние. Препоръчват се следните предпазни мерки:
1. Не трябва да правите приклякания, навеждания и други упражнения, в които натоварването отива на коленете, ако имате болка или чувство за дискомфорт в ставите. В такива случаи се препоръчва да се ограничите с разтягания и дихателна гимнастика.
2. Ако препоръчаните упражнения ви се сторят доста сложни, ги заместете с тези, които ви е по-лесно да изпълнявате. След това постепенно, когато тялото свикне с натоварването, можете да пристъпите към изпълнението и на по-сложните упражнения.
3. Спортуването трябва да носи удоволствие. Ако нямате желание да правите гимнастика, не е нужно да се пресилвате. Може просто да покрачите на място, да правите кръгови движения с главата.
4. Между всяко упражнение се изисква малка пауза.
5. Тренировката се прави само на празен стомах. За предпочитане - сутрин.
6. Препоръчва се гимнастиката да продължи не повече от 10-20 минути. Дори и да чувствате, че имате още сили, не злоупотребявайте с продължителността на натоварването.
7. Преди тренировката, след нея и поне веднъж по време на упражненията трябва да измервате пулса си.
