Таблица с храни и витамини, които се съдържат в тях

За Жената

Полезни съвети

Здравни съвети

20 Март 2013

30172

Таблица с храни и витамини, които се съдържат в тях

Това е таблица с необходимите количества храна , която трябва да приемете, за да получите дневната си доза от конкретен витамин или минерал. Но, не забрявайте, че ..." Съвременните изследвания за съдържанието на храните са доста тревожни. Например, полезните вещества, които хората преди са получавали от 1 ябълка, днес, за да ги получите, ще са ви нужни 15 ябълки."...

витамини	дневни дози според МЗО	Необходими количества от всеки един продукт, които трябва да приемете, за да получите дневната си доза
A	3333 МЕ-1мг 5 мг бета-каротин	66g моркови; 40g коприва; 100g магданоз; 82g черен дроб; 100g рибено масло; 100g червено цвекло; 100g копър; 60g спанак; 125g яйца цели; 120g портокали; 150g шипки; 500g домати; 300g чушки червени; 300g кайсии; 600g картофи; 600g праз; 667g сирене; 1.20kg праскови; 1.20kg ягоди; 1.20kg боб; 1.20kg грах; 1.20kg соя; 2.00kg боровинки; 2.00kg вишни; 2.00kg малини; 2.00kg лимони
B1	1.5 мг	250g грах; 220g соя; 440g овесени ядки; 200g свинско месо; 869g Телешко месо; 375g хляб пшеничен; 1,1kg ръжен хляб; 30g бирена мая; 75g пшеница зародиш; 188g фъстъци; 250g репички; 250g леща; 375g черен дроб; 500g орехи; 600g грозде; 750g риба; 750g яйца; 750g бадеми; 833g зеле; 833g месо говеждо; 833g лимони; 833g кайсии; 938g месо птиче; 938g домати; 1kg круши; 1kg гъби; 1.25kg моркови; 1.5kg сливи; 1.5kg картофи; 1.5kg краставици; 1.5kg ряпа; 1.7kg сирене; 1.7kg боб зелен; 1.9kg мляко; 1.9kg портокали; 1.9kg грах зелен
B2	2-3 мг	50g бирена мая; 50g черен дроб; 80g бъбреци; 286g ориз; 400g фъстъци; 400g соя; 500g месо говеждо; 500g сирене; 667g мляко; 667g боб, грах, леща; 667g гъби; 1.0kg картофи; 1.2kg спанак, салата; 1.4kg ряпа; 2.0kg месо птиче; 2.0kg кайсии, домати; 2.0kg коприва, моркови; 2.0kg мед; 2.5kg къпини; 3.3kg круши; 3.3kg ябълки; 4.0kg лук зелен; 6.7kg малини; 6.7kg портокали; 10.0kg маслини; 20.0kg репички; 5бр. Яйца
B3	20 мг	750g Зрял фасул; 332g Пшеница; 536g Говеждо месо; 625g Свинско месо; 200g черен дроб; 197g Сардина; 217g Скумрия; 3,3kg извара; 6 чаши кафе; 75 бр. яйца; 30g Бирена мая; 417g мозък; 1.1kg яйца; 1.2kg месо агнешко; 1.3kg пшеница; 1.3kg соя; 1.5kg зеле цветно; 1.7kg месо пилешко; 2.3kg риба; 3.3kg хляб пшеничен; 3.5kg месо овче; 3.9kg грах зелен; 4.4kg портокали; 2.5kg картофи; 5.2kg мляко краве; 5.8kg месо телешко; 6.0kg моркови; 6.5kg пъпеш; 8.3kg зеле; 8.8kg праскови
B4	1.5 г	5kg Картофи; 15kg Моркови; 600g Грах; 500g Соя; 1l слънчогледово олио (не рафинирано); 1,5kg Телешко месо; 300g Черен дроб; 5l мляко; 3kg кашкавал; 1 твърдо сварен яйчен жълтък
B5	10-15 мг	1,5 kg цветно зеле карфиол; 3kg картофи; 300 g черен дроб; 5l мляко; 4kg кашкавал; 3kg яйчен жълтък; 100g бирена мая; 167g черен дроб; 333g мозък; 500g филе свинско; 500g пшеница зародиш; 769g месо агнешко; 833g пшеница; 833g соя; 1.1kg месо пилешко; 2.0kg риба; 2.2kg хляб пшеничен; 2.3kg месо овче; 2.6kg грах зелен; 2.9kg портокали; 3.8kg месо телешко; 4.0kg моркови; 4.3kg пъпеш; 5.6kg зеле; 5.9kg праскови
B6	0.5-3 мг	32g бирена мая; 72g хайвер; 138g банани; 257g черен дроб; 300g соя; 300g пшеница зародиш; 300g месо свинско; 360g месо телешко; 450g бъбреци; 600g спанак; 783g круши; 818g картофи; 818g яйца; 1.4kg месо пилешко; 1.4kg краве мляко; 1.5kg зеле; 1.5kg моркови; 1.6kg риба; 2.1kg филе свинско; 2.2kg месо овче; 2.3kg портокали; 2.3kg грах зелен; 2.7kg сирене; 2.9kg лук; 3.0kg домати; 5.0kg пъпеш; 6.9kg ябълки; 9.0kg зеле цветно; 440g орехи; 4l мляко
B8	250-500 мг	1kg домати; 500g бяло зеле; 500g кромид лук; 800g диня; 500g кайсии; 300g праскови; 800g ягоди; 300g грах; 100g ориз; 120g пшеница; 400g стафиди; 10l мляко; 200g бирена мая; 15бр яйца; 72g пшеница зародиш; 192g сърце от бик; 238g портокали; 250g филе свинско; 417g пъпеш; 521g праскови; 862g месо овнешко; 909g черен дроб; 980g хляб пшеничен; 1.0kg месо овче; 1.0kg месо пилешко; 1.0kg моркови; 1.4kg месо телешко; 1.5kg яйца; 1.6kg месо свинско; 1.7kg картофи
B9	40-200 мкг	18g пшеница зародиш; 53g черен дроб; 67g сирене; 100g месо пилешко; 133g сърце от бик; 125g месо телешко; 143g зеле цветно; 143g картофи; 154g грах зелен; 154g пъпеш; 182g месо агнешко; 200g моркови; 222g риба; 222g яйца; 250g филе свинско; 250g портокали; 260g месо овче; 267g домати; 299g брашно пшенично; 308g зеле; 1.2kg праскови; 1.5kg лук; 2.5kg ябълки; 4.0kg мляко краве
B12	3 мкг	20g черен дроб; 100g печено месо; 1 чаша мляко краве; 15g кашкавал; 14g месо говеждо; 22g месо телешко; 27g месо свинско; 6.67kg мляко козе
B13	0,5-1,5 мг	източници - черен дроб, мляко и млечни продукти
B15	2 мг	източници - обвивка на ориз, бирена мая, черен дроб, семена на растения
C	80 мг	470g домати; 360g бяло зеле; 470g картофи; 300g ряпа; 300g спанак; по 230g от грейпфрут, лимони, портокали, малина и киви; 800g ябълки; 300g грах; 7 g шипки; 33g френско грозде; 40g чушки червени; по 67g копър, лапад, магданоз, чушки зелени; 100g ягоди; 100g тиква; 143g коприва; 333g черен дроб; 333g мандарини; 400g ябълки; 333g салата; 400g репички; 500g бадеми; 0.5kg лешници; 0.5kg пъпеши; 0.5kg боб зелен; 0.67kg картофи; по 0.67kg кайсии, боровинки, вишни, грозде; по 0.67kg тиквички, патладжани; 1kg праскови; 1kg цвекло червено; 1.25kg сливи; 1.43kg дини; 2kg нар; 2kg краставици; 2kg лук зелен; 2kg моркови; по 2.5kg къпини, круши; 2.5kg мед; 10kg мляко
D	5 мкг	3g черен дроб (треска); 40g скумрия; 40g кетови риби (сьомга и други подобни); 70g хайвер; 100g гъби; 200g сирене; 133g яйца; 267g краве масло; 267g зехтин; 250g черен дроб; 500g свинско месо; 2.5kg сметана; 5.00kg краве мляко
E	8 мг	32g пшеница зародиш; 40g царевица; 80g ръж зърно; 80g черен дроб телешки; 80g бъбреци; 133g мая хлебна; 133g зеле, грах; 267g салата; 400g банани; 400g месо телешко; 400g яйца; 533g спанак, моркови
H	0.15-0.30 мг	268g черен дроб; 492g соя; 1.76kg зеле цветно; 2.50kg риба; 3.19kg грах зелен; 3.33kg яйца; 3.75kg сърце от бик; 4.69kg месо телешко; 5.00kg месо свинско; 5.56kg месо пилешко; 6.00kg мляко краве; 6.52kg филе свинско; 7.50kg домати; 8.33kg сирене; 8.57kg лук; 9.68kg пъпеш; 12kg моркови; 13kg зеле; 15kg месо агнешко; 16kg портокали; 18kg праскови; 27kg хляб пшеничен
K	70-80 мкг	по 100g от картофи, моркови, грах, овесени ядки, пшеница; 2g спанак; 3g зеле; 3g коприва; 13g домати; 13g черен дроб свински; 40g соя; 40g яйца; 53g месо свинско; 53g месо телешко; 53g месо овче; 80g месо говеждо
N6 (Липоева киселина)	източници - говеждо месо, мляко, малко в зеленчуците
P	35-40 мг	8g френско грозде; 6g лимони; 8g портокали; 7g шипки; 31g магданоз; 40g бадеми; по 40g спанак, салата; 57g домати; 80g сливи; 80g зелен грах; 100g картофи; 133g моркови
U	не е установена	източници - зелев сок, зеле, домати, цвекло, зелени пиперки
ЙОД	150-200 мкг	25kg салата; 40kg грах; 17kg зрял фасул; 50kg овесени ядки; 29kg говеждо месо; 30kg свинско месо; 1,8kg скариди; 1,5kg треска; 22l мляко; 100kg пчелен мед; 10 бр яйца

За да усвои вашият организъм полезните вещества е много важен и начина на приготвяне и консумация на храните . Например, за да получите максимално усвояване на бета-каротина от морковите е необходимо те да бъдат консумирани с мазнина.

Що се отнася до минералите, тях няма как да ги получите, ако липсват в почвите. Почвите на България са с ниско съдържание на йод и селен.

Разбира се, безсмислено е да се говори за усвояване на полезните вещества от храната, ако вашия организъм има проблеми със стомашно-чревния тракт, черния дроб, паразити...и още, доказаните от науката взаимовръзки между витамините и минералите указват неусвояването на някои от тях, поради недостиг на други. Например, недостигът на много витамини и минерали води до недостиг на йод, Q10...

От друга страна, учените настояват за актуализация на дневните дози (те са от 70-те години), отчитайки съвременния начин на живот. Днес тези норми са вече десетки, а в някои случаи и стотици пъти по-малки от нужните за организма.