Тренировката за стегнато дупе включва и стягане на бедрата . Много малко са всъщност упражненията, които стягат само дупето. За да имаме хубаво стегнато дупе можем да бягаме ежедневно, но ако това ви се струва невъзможно – заради времето или липса на подходящо място за тази цел, опитайте с домашни упражнения.
Дупето никак не изглежда добре, когато е отпуснато. Постоянното седене на работа допълнително утежнява положението и отпуска задните части. Упражненията могат да стегнат мускулите на дупето, но мазнините трябва да бъдат изгорени, а не стегнати.
За тази цел ви е необходим хранителен режим, който да е подходящ за вас. Каквито и упражнения да правите, ако не залагате на правилното хранене, ефектът няма да е голям.
Предлагаме ви две упражнения за дупе :
За първото ще ви бъдат необходими стол и постелка, ако нямате такава, може да използвате и одеяло. Легнете върху постелката и поставете краката си на стола, така че петите ви да са подпрени на седалката на стола.
Целта е коленете да са сгънати под ъгъл 90 градуса. Следва да прехвърлите десния крак върху левия – дясното ходило да е подпряно на лявото бедро (почти до коляното). Ръцете са опънати назад покрай ушите. Следва да повдигнете дупето нагоре като целта е ръцете да ви бъдат опора, а раменете и дупето да образуват права линия, стегнете дупето.
След това се връщате, но не отпускате задните части – когато достигнат на около 2 см от земята, това е едно повторение на упражнението. Вашата задача е да направите 2 серии по 20 повторения.
В по-напреднал етап, може да опитате да не сгъвате крака към бедрото, а да подпирате само единия крак на седалката на стола – другият да остане изпънат във въздуха.
Следващото упражнение са клекове – направете клек, след което стъпка встрани. За това упражнение направете 3 серии по 10 повторения. Важно е да бъдете с изправен гръб, когато правите клека и да изтеглите ханша назад.
Краката трябва да бъдат достатъчно отворени – на ширината на раменете, а пръстите на краката ви трябва да сочат напред. При самите клекове, коленете трябва да са в една посока с пръстите на краката – напред, не ги свивайте навътре.
