Когато говорим за стимулиране на метаболизма, обичайно първо се сещаме за различни хапчета и добавки, а не за храни и напитки, които бихте могли да приемаме всеки ден и да извлечем много повече допълнителни ползи от това, което може да предложи едно хапче. Често тези хапчета са много надценени, а в някои случаи може да са дори вредни – най-вече при неправилен прием.
Истината е, че човек е устроен така, че да търси винаги най-лесното решение.
Ако желаем да стимулираме метаболизма си, е много по-ценно да обърнем специално внимание на храната, която приемаме, както и на редовната физическа активност.
Какво представлява нашият метаболизъм?
Метаболизмът е енергията, от която се нуждае тялото ни всеки ден, за да осъществява жизнените си функции, като сърдечната функция, поддържането на телесната температура, дишането и извършване физическа дейност.
Казано по друг начин метаболизмът е интензивността, с която организмът ни превръща съдържащите се в храната ни вещества в енергия.
Какво влияе на нашия метаболизъм и какво определя колко бърз ще е той?
Метаболизмът е свързан с теглото, тъй като влияе на количеството енергия, от която тялото се нуждае във всеки един момент. В случай, че приемате повече енергия, отколкото тялото изразходва, то част от излишъка ще бъде складиран като мазнина.
Въпреки това доста хора бързат да обвинят "бавния метаболизъм" за тяхното увеличаване на теглото, а в реалност те се нуждаят от по-добър подбор на храната и подходящи за тях тренировки.
Макар че има много хапчета, добавки и храни, които претендират да стимулират метаболизма и да изгорят мазнините, повечето от тези твърдения са недоказани, мнение на Тим Кроу (доцент по хранене в Университета Деакин).
Дори и да работят, те най-вероятно имат и непредвидени странични ефекти, например увеличаване на сърдечната честота, казва той.
Още нещо свързано с хапчетата и хранителните добавки. Необходимо е да се има предвид, че някои биха били ефективни във времето, в което се приемат, но след като ограничим приема им и се върнем към старите си навици, се връщаме и към забавения си метаболизъм, в допълнение към възможни нежелани странични ефекти.
Въпреки това е полезно да се знае кои фактори влияят на метаболизма, тъй като някои могат да бъдат под ваш контрол. Ето и някои от тях.
Метаболизмът основно може да бъде повлиян от няколко фактора:
Мускулна маса – това е количеството мускулна тъкан по тялото. Мускулът изисква повече енергия, за да функционира в сравнение с мазнините. Така че колкото повече мускулна тъкан имате, от толкова повече енергия се нуждае тялото ви, за да съществува.
Възраст – колкото повече остарява един човек, толкова повече се забавя неговият метаболизъм. Това отчасти се дължи на загубата на мускулна тъкан, а също и поради хормонални и неврологични промени. Когато бебетата и децата растат, то техният метаболизъм се ускорява.
Пол – тъй като мъжете принципно са по-едри от жените, обикновено имат и по-бърз метаболизъм. За по-бързия метаболизъм при мъжете допринася и по-голямото количество на хормона тестостерон в тялото.
Генетика – тя, както и някои генетични заболявания, също могат да играят роля в това дали имате по-бърз или по-бавен метаболизъм. (Прекалено често се обвинява генетиката преди да се потърсят истинските проблеми, не бъдете от тези хора.)
Физическа активност – редовните тренировки увеличават мускулната маса и подтикват тялото да гори повече калории и по-бързо, дори когато то е в покой.
Хормонални фактори – хормоналният дисбаланс, който често е причинен от определени фактори и условия, също оказва влияние върху бързината на метаболизма.
Фактори на околната среда – времето също може да има ефект върху метаболизма ви. Например, ако е много студено или топло, вашето тяло се нуждае от усилена работа за поддържането на нормална температура и така скоростта на метаболизма се увеличава.
Стимуланти – определени стимуланти като кофеин и никотин биха могли да увеличат скоростта на метаболизма, но ефектът е временен, както при лекарствата и хранителните добавки.
Диета (хранителен режим ) – някои аспекти на добре балансиран хранителен режим имат положително влияние върху скоростта на метаболизма. Например, ако не доставяте на тялото нужната енергия, за да функционира нормално, това може да е сериозна предпоставка да забавите допълнително метаболизма си.
Най-добрият и дългосрочен начин да ускорите метаболизма си е чрез балансирано хранене и редовна физическа дейност.
Все пак има храни, които са по-подходящи от други за тази цел и в тази статия може да научите за над 35 от тях:
1. Бадеми
Всички видове ядки са полезни, но бадемите водят класацията. Те носят много фибри, полезни мастни киселини и протеини. Мастните киселини, които те съдържат, повишават по естествен начин метаболизма. Важно е да се вземе под внимание, че въпреки че са изключително полезни, бадемите съдържат и доста калории, затова не трябва да се консумират в големи количества.
2. Боб
Бобът също е източник на протеини и фибри, които са важни за здравата храносмилателна система. Има високо съдържание на калций и желязо и не включва почти никакви мазнини.
3. Спанак
Спанакът е сред най-полезните зеленчуци. Съдържа много желязо и антиоксиданти, които спомагат за изграждането на мускулите и възстановителните процеси в организма. Това е и една от причините, поради която се препоръчва да консумирате много желязо, ако имате тежки тренировки. В допълнение, спанакът съдържа и голямо количество витамини А и С.
4. Ябълки
Съдържат доста витамини и фибри. Консумацията на ябълки спомага за губене на мазнините в коремната област и увеличава силата на мускулите. Една ябълка на ден може да помогне за предотвратяване на метаболитния синдром, сърдечно-съдови заболявания и диабет.
5. Броколи
Този зеленчук е с много високо съдържание на витамин С и фибри. Изследвания показват, че броколите предпазват от някои видове рак, различни сърдечно-съдови болести и помага на кожата да бъде по-издръжлива на слънчевата светлина. Още един интересен факт за фитнес ентусиастите: Лазар Ангелов препоръчва 3 храни и напитки за максимално изчистване на тялото и коремната преса в книгата си ABS: The Secret Revealed / "Тайната На Коремната Преса". Те са броколи, грейпфрут и зелен чай.
6. Целина
Консумацията на целина стимулира храносмилането и е често препоръчвана за по-здрав метаболизъм.
Семената от чиа предлагат редица здравословни ползи за тялото. Те са с високо съдържание на фибри, протеини и омега-3 мастни киселини. Когато получавате всички тези неща само от един вид храна, това е изключително ценно не само за здрав метаболизъм, а и за контрола върху кръвната захар.
Кокосовото масло има високо съдържание на наситени мастни киселини, които по-лесно се превръщат в енергия. Причината за това е, че 2/3 от тези мазнини са средно-верижни (СВМК). Те се различават от останалите видове наситени мазнини по това, че попадайки в кръвния поток, отиват директно в черния дроб, където се превръщат в енергия. Това помага да се стимулира обмяната на веществата и е по-малко вероятно да се съхранят като мазнини. Кокосовото масло също така подпомага щитовидната жлеза, която е пряко свързана с метаболизма.
9. Яйца
Яйцата съдържат ценен протеин с висока биологична стойност. В същото време съдържат и уникални вещества, които стимулират обмяната на веществата в организма ни. Имат високо съдържание на витамин В и D.
10. Аспержи
Аспержите съдържат много антиоксиданти, фибри и витамини. Доказано е, че консумацията им насърчава тялото за разграждането на свободните радикали, които са отговорни за появата на рак.
11. Кафе
Кафето съдържа кофеин, който от своя страна повишава не само енергията, но и ускорява метаболизма. Ако искаме да постигнем този ефект на засилен метаболизъм от чаша кафе, е добра идея да ограничим добавената захар. Също така по-честата консумация на кафе (над 2-3 кафета дневно) води до насищане на определен вид рецептори. Така след известно време, ефектът на кафето може да се загуби и да се почувствате принудени да завишавате дневния прием, докато не дойдат и страничните ефекти от това завишаване.
12. Лимони
Лимоните имат изключително високо съдържание на витамин С, но и много други полезни компоненти, като например противоракови съединения. Лимонът спомага за детоксикацията на черния дроб и възстановява нивото на pH в организма. Това е и най-подходящият плод, с който можете да овкусите вода или чай.
13. Фъстъчено масло
Този вид масло е един от най-добрите източници на здравословни мазнини и протеин. Съдържа добри количества на витамин Е, магнезий, калий и витамин B6. Минусът е същият като при ядките – високо съдържание на калории. #
14. Чесън
Чесънът е сред най-полезните зеленчуци. Той има много антибактериални и антивирусни свойства, намалява холестерола, смъква кръвното налягане, повишава имунната система и дори помага срещу някои видове алергии.
15. Кисело мляко
Киселото мляко има положителен ефект върху храносмилателната система. Богато е на калций, който е полезен за костите.
16. Вода
Ако желаете да живеете здравословно, да отслабнете и да стимулирате метаболизма си, пиенето на вода е от решаващо значение. Водата е необходима за всички процеси, които протичат в тялото ни. Ако страдате даже от лека дехидратация, това може да доведе до забавяне на метаболизма. Пиенето на студена вода доказано ускорява метаболизма и то моментално, тъй като тялото задейства механизми да направи водата близка до телесната температура.
17. Зелен чай
Той е сред най-ефективните естествени стимуланти на метаболизма. Елементите, които се съдържат в него, са полезни срещу тумори. Може да помогне в борбата с излишни килограми. Често е включван в състава на продукти за отслабване и то с причина.
18. Зеле
Зелето е с ниско съдържание на калории, но консумацията му кара организма да се чувства сит за дълго време, което спомага за загуба на теглото в малко по-дългосрочен план. То помага за детоксикацията на тялото и контролирането на кръвното налягане.
19. Моркови
Морковите съдържат големи количества витамин А, който е изключително полезен за очите и кожата. Витамин А спомага за здрави зъби и венци.
20. Краставици
Краставиците съдържат компоненти, които са ценни в борбата с рака, холестерола и диабета. Те са отлични помощните при дехидратация на тялото, а също помагат и за свеж дъх.
21. Горски плодове
Повечето плодове способстват за натуралното стимулиране на метаболизма. Също така са пълни с витамини, фибри и антиоксиданти. Консумирането на боровинки, ягоди или къпини, както за закуска, така и за десерт, е една доста добра идея, тъй като съдържат по-ниско количество захар и общ брой калории, спрямо други плодове, например бананите.
22. Грейпфрут
Този плод съдържа много витамин А и С, а също и фибри. Освен това в него се съдържат специфични фибри, които насърчават изгарянето на мазнините, а редовната му консумация помага за намаляване на холестерола.
23. Овесени ядки
Овесените ядки със сигурност са едно от най-полезните неща, които можете да поемате. Пълни с фибри, полезни въглехидрати, умерено количество мазнини и протеин. Храна, която ще ви зареди с енергия за дълго време.
24. Ананас
Малко известен факт е, че ананасът съдържа около 10 пъти повече витамин С, отколкото съдържа лимонът. Освен това в него има голямо количество витамин В, магнезий и фибри. Освен тях съдържа и йод, който също взима участие в ускоряването на метаболизма.
25. Портокали
Портокалите съдържат фибри и голямо количество витамин С. Те са изключително полезни за бъбреците и черния дроб. Минус е малко по-високото съдържание на захар.
26. Зехтин
Зехтинът съдържа здравословни мазнини. Нашите тела се нуждаят от хранителни мазнини, за да функционират правилно. Здравословните мононенаситени мазнини действително могат да помогнат на тялото да гори калории. Съдържа полифеноли – антиоксиданти, които помагат при заболявания като рак и остеопороза. По-евтина алтернатива, към която може да се насочите, е шарланът. Представлява нерафинирано студено пресовано слънчогледово олио и не отстъпва по качества на зехтина.
27. Люти чушки
Всеизвестен факт е, че пикантните храни повишават метаболизма. Причината за това е, че при консумация на такъв вид храна, телесната температура се повишава и тялото се опитва да се охлади. За този процес обаче е нужна енергия, така че тялото започва да изгаря калории. Въпреки това трябва да бъдете внимателни с приема на люти храни, защото могат да доведат до проблеми с храносмилателната система.
28. Мента
Ментата има положителен ефект върху процеса на храносмилане и е естествен лек при някои заболявания на белите дробове. Освен това е отлична за ароматизиране на напитки и в комбинация с лимон.
Този вид постни меса са пълни с протеини, които са от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите. Освен това консумацията на пилешко и пуешко месо засища за дълго време.
Почти всички видове морски дарове и риби са полезни, защото съдържат голямо количество протеини и добро съотношение между различните мастни киселини.
Те са пълни с въглехидрати, които се разграждат по-бавно, осигурявайки енергия за по-дълго време. Примери за пълнозърнести храни са кафявият ориз, овесените ядки и пълнозърнестата паста.
32. Риган
Този вид подправка е богата на желязо и калций. Има благоприятен ефект върху храносмилането, посредством увеличаване на хранителните ензими и слюнката. Помага и за по-добър апетит.
33. Червено месо
Червеното месо съдържа в себе си доста креатин, известен с това, че прави мускулите ви по-големи. Креатинът повишава обмяната на веществата, като кара тялото да използва повече АТР.
34. Стриди
Стридите са един от най-добрите източници на цинк – минерал, който е от решаващо значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Тялото се нуждае от това вещество, за да произвежда ефективно хормоните на жлезата.
35. Какао
Какаото е добър източник на магнезий, а магнезият помага за укрепването на здравословните нива на глюкозата. Също така стимулира производството на изгарящия мазнините хормон адипонектин. Съжалявам, не става дума за шоколад с какао, съдържа прекалено големи количества захар и преработени наситени мазнини.
Натуралният ябълков оцет помага на стомаха да произвежда солна киселина и за усвояването на хранителните вещества. Също така има важна роля в изравняването на нивата на кръвната захар, което носи редица здравословни ползи. Това бяха всички предложения за храни и напитки, които могат да ускорят метаболизма ви.
1. Уверете се, че калориите, които приемате, идват от добри източници. Не пропускайте да закусвате. Тялото е гладувало между 7-8 часа. След ставане, ако решим да отложим закуската с няколко часа, може да се съберат до 15 часа без никаква храна. Нищо не би се случило от веднъж или два пъти, но системното гладуване може да накара организма да премине в икономичен режим и да забави метаболизма.
2. Сутрешни упражнения. Леките упражнения сутрин преди закуска могат да засилят метаболизма. Когато се събудите, кръвната захар е ниска и дори леки аеробни упражнения, биха имали положително въздействие.
3. Хранете се по-често на по-малки порции. Въпреки че мненията са противоречиви за този съвет, аз силно го препоръчвам. По-честото хранене поддържа кръвната захар по-стабилна (стига да правим добри хранителни избори), поддържа по-стабилни хормонални нива, рядко се наблюдава подуване и чувство на тежест.
4. Излизайте повече на слънце. Това ще ви накара не само да се чувствате по-добре, но също така ще стимулира и обмяната на веществата в организма. Една от причината е, че когато излагаме телата си на слънчева светлина се синтезира витамин D.
5. Наспивайте се. Сънят е важен, за да може тялото да почива и да се възстановява ефективно. Съществува тясна връзка между часовете, прекарани в сън и индекса на телесна маса. Хроничната липса на сън може да забави метаболизма ви, така че е добре да спите поне 6-7 часа на ден. При сън също се синтезира и най-голямо количество хормон на растежа, пряко свързващ се с горенето на мазнини и съответно с ускоряването на метаболизма.
6. Опитайте се да намалите стреса. Стресът повишава нивата на кортизол. Това е хормон, който "казва" на организма ви да складира мазнини в случай, че се появи опасна за него ситуация.
Вече сте запознати с разнообразни храни и напитки, които биха повишили метаболизма ви, което ще ви накара не само да отслабнете, но също така да бъдете здрави и да се чувствате по-добре.
Ако имате бавен метаболизъм, консумирайте повече от гореизброените храни и увеличете физическото си натоварване. Това е най-доброто което може да направите за себе си в дългосрочен план.
Много от храните могат и е препоръчително да се консумират сурови, тъй като в този си вид запазват най-много от полезните си хранителни вещества.
