Храните с висок GI рязко я покачват. Тези с нисък GI са идеални за хора, които имат проблеми с глюкозата.
1. Авокадо
Много се шуми за наличните в този плод “добри” мазнини. Това са главно полиненаситени мастни киселини (PUFA) и мононенаситени мастни киселини (MUFA), които понижават риска от развитие на инсулинова резистентност и съответно на диабет тип 2. Те нормализират кръвното, действат срещу възпаления и засищат повече от други храни. Плодът е с нисък гликемичен индекс и според учените парира развитието на метаболитен синдром – комбинация от рискови фактори, водещи до диабет. Освен че са скъпички, няма друга причина да не се гощавате с по едно авокадо на ден, съветват те.
2. Риба с омега-3
Протеинът е основен градивен материал за клетките. Той помага на тялото да се възстановява и поддържа, но не влияе върху нивото на кръвната захар. Протеините засищат много повече от въглехидратните храни, без да повишават глюкозата в кръвта.
Рибата е прекрасен източник на протеин плюс мастни киселини омега-3. Затова е много подходяща за диабетици – установено е, че омега-3 повишава хормона на адипонектин, който подобрява инсулиновата чувствителност и намалява риска от развитие на диабет. Най-подходящи за тази цел са рибите сьомга, тон “Албакор”, скумрия, пъстърва, камбала.
3. Чесън
Наричат този луковичен зеленчук подправката на живота. Той придава неповторим вкус на много ястия, при това е с нулев гликемичен индекс. Можете да похапвате от него на воля, без да се тревожите, че ще повиши кръвната ви захар. Напротив, установено е, че я намалява. Изследвания показват, че луковичните растения имат това свойство заради веществото алицин, което им придава специфичния мирис и вкус.
4. Вишни
Плодовете съдържат захар и повишават глюкозата в кръвта, но някои от тях са с нисък GI и са подходящи за диабетици. Сред тях са вишните. Те съдържат съставката антоцианин, която действа срещу развитие на диабет и затлъстяване. Само грейпфрутът е с по-нисък гликемичен индекс от вишните, така че тези два плода са отличен заместител на по-сладките банани, круши и ябълки.
5. Листни зеленчуци
Марулята, салатите, спанакът, различните видове зеле, броколи, брюкселско зеле, цвекло, ряпа са богати на фибри и на важни хранителни вещества, особено на магнезий и витамин A, които помагат за понижаване на кръвната захар. Ако хапвате по две порции от тях на ден, може да намалите риска от развитие на диабет тип 2 с 14 на сто, казват специалистите.
6. Семена от чиа
Те са сред най-здравословните храни на планетата. Шепичка семенца съдържа цял куп фибри, здравословни мазнини, антиоксиданти, омега-3, калций.
Научно е доказано, че редовният прием на семена от чиа може да намали нивата на лошия холестерол и триглицеридите. При това техният GI е много нисък - 1.
7. Боровинки и къпини
Те са малко по-нагоре от вишните в таблицата на гликемичния индекс, но все пак са на 40-о място и не са рискови за диабетици. Богати са на фибри и съдържат важните за контрола на кръвната захар антоцианини. Проучване е доказало, че смути, съдържащо боровинки, повишава инсулиновата чувствителност у хора с инсулинова резистентност.
8. Бадеми и други ядки
Различните ядки имат различен GI. Но повечето се смятат за нискогликемична храна. Бадемите (с GI 0) са особено подходящи за диабетици, защото регулират кръвната захар и засищат. 50-60 грама от тях на ден балансират нивата на глюкоза и инсулин в кръвта. Те повишават инсулиновата чувствителност у хора в преддиабетно състояние. Ядките с най-висок GI са кашуто – 22 точки.
9. Пълнозърнести храни
Ако кръвната ви захар е висока, трябва много да внимавате с въглехидратите. Ръководният принцип е винаги да предпочитате пълнозърнестите пред рафинираните храни. Те са силно преработени и така са изгубили почти всичките си хранителни качества. Пълнозърнестите съдържат много повече фибри, нутриенти и фитохимикали (естествени химически елементи в растенията). Но дори и хлябът от интегрални брашна е с гликемичен индекс 51, така че и той трябва да се консумира умерено.
10. Яйца
Те са със спорна репутация заради холестерола, който се съдържа в жълтъка, но последни изследвания сочат, че всъщност не повишават нивото на лошия холестерол. За хора с диабет или преддиабет са прекрасна, здравословна храна, защото съдържат протеин и гликемичният им индекс е 0.
11. Кафе
Добра новина за любителите на кафето – ще бъдете по-здрави, ако го увеличите с една чаша на ден. Разбира се, зависи от това колко чаши сте пили досега, но проучвания показват, че повече кафе – със или без кофеин, намалява риска от диабет тип 2 с 10 процента. Ако не я тъпчете със захар или сметана, тази напитка е навик, с който няма нужда да се борите.
Заключения
За да овладеете диабета, да ликвидирате преддиабета или да намалите риска и от двата синдрома, яжте храни с нисък гликемичен индекс, съветват ендокринолозите. По принцип това са продуктите до 55-и номер в скалата на индекса. Има голям избор от храни с GI 0.
Въглехидратите, от друга страна, са източник на енергия. Затова целта е не да се елиминират напълно, а да се консумират ограничено и хем да ни дават сила, хем да не вкарваме излишна захар в кръвта си. Препоръчаните 11 здравословни продукта могат да се ядат без притеснение, уверява сайтът “Хелт енд хюмън”.
