Харвардското училище за обществено здраве прави следните 10 препоръки за здравословно хранене. Преди всичко е нужно да се знае, че тази уникална диета е от особена полза за хората с високо кръвно налягане.
Дългосрочната диета (повече от 4 седмици) с ниско съдържание на натрий има полезен ефект за намаляване на кръвното налягане при хора с хипертония.
Здравословната храна също така е богата на калий, магнезий и калций, както и на протеини.
Доказателствата сочат, че средиземноморската диета подобрява работата на сърцето и увеличава продължителността на живота.
И така, кои са основните 10 правила, които е необходимо да спазваме, когато се храним здравословно?
1. Изберете добри въглехидрати: пълнозърнести храни (колкото по-малко обработени, толкова по-добре), зеленчуци, плодове и бобови растения. Избягвайте бял хляб, бял ориз и други подобни, както и сладкиши, подсладени газирани напитки и други високо преработени храни.
2. Обърнете внимание на протеиновия пакет: добрият избор включва риба, птиче месо, ядки и боб. Опитайте се да избягвате червеното месо, алкохола и пържените храни.
3. Изберете храни, съдържащи здравословни мазнини. Растителни масла, ядки и риба са най-добрия избор. Ограничете консумацията на наситени мазнини и избягване храни с транс-мазнини.
4. Консумирайте повече храни, богати на влакна. Това са листните зеленчуци като зелето, спанак, лапад, коприва.
5. Колкото по-разнообразни плодове и зеленчуци ядете, толкова по-добре. Избирайте ги различни по цвят, комбинирайте ги и не пропускайте нито ден, в който да не хапнете поне една ябълка, круша или портокал.
6. Калцият е важен, но млякото не е неговият най-добър източник. Добри източници на калций са зелето, обогатеното соево мляко, печения боб и хранителните добавки, които съдържат калций и витамин D.
7. Водата е най-добрият помощник при здравословното хранене. Избягвайте сладките напитки и ограничете приема на сокове и мляко. Кафе, чай, изкуствено подсладени напитки, 100-процента плодови сокове, нискомаслено мляко и алкохол може да се побере в една здравословна диета, но най-добре се консумира в умерени количества. Спортните напитки се препоръчват само за хора, които ходят на фитнес поне три пъти в седмицата и остават в залата повече от час.
8. Ограничете приема на сол. Изберете повече пресни храни, вместо преработени такива.
9. Умерената употреба на алкохол има ползи за здравето, но не се препоръчва за всеки.
10. Мултивитамините, както и допълнително приемане на витамин D имат потенциални ползи за здравето.
