Клякане с дъмбел
Клякането с един дъмбел, или познато още като балетен клек „плие", е едно отлично упражнение. То може да замества пълния клек със свободна тежест, така че може да го включите спокойно в програмата си. Упражнението е трудно и натоварва комплексно не само долните крайници, но и цялото тяло.
Ето защо препоръчвам да се изпълнява като едно от основните упражнения и то само ако чувствате, че имате достатъчно енергия. Да се избягва при слаб прием на калории, защото неведнъж и дваж на разни „гладуващи девойки" им се е случвало да колабират вследствие.
Иначе упражнението е едно от най-ефикасните. Преди да започнете трябва да сте уверени, че сте загрели ставите у мускулите си много добре.
Начин на изпълнение: Взимате един дъмбел и заемате широк разкрач, както е показано на картинката. Ходилата сочат навън а ръцете са хванали дъмбела в горната му част , близо до тялото и изпънати в лактите. От тук започва приклякване право на долу. Концентрирайте се върху движението на таза, а не върху горната част на тялото. Приклекнете докато дъмбела не докосне пода и се изправете обратно. Ако имате добра гъвкавост може да се качите върху две подложки за степ аеробика и да увеличите хода на движението си.
Често срещани грешки: Навеждане на тялото напред и едва видимо сгъване от коленете. При изправянето коленете се огъват (тип „женски колена") навътре, което е опасно за тях, защото можете да скъсате някоя кръстна връзка или менискус.
Дозировката е от 3-4 серии по 15 клека. Гледайте да изпълнявате чисто упражнението, а съзнанието ви да контролира движението през цялото време. Механичното клатене, както в секса, така и в тренировката не е никак ефикасно.
