Ритане назад от колянна опора.
Това е едно от малкото упражнения, коeто акцентира и изолира седалищните мускули. Имайте предвид, че те са доста силни и ако разчитате само на това упражнение, няма да постигнете кой знае какъв ефект.
Ето защо кик-бекът е добре да е второ или трето упражнение в програмата ви, когато мускулите са достатъчно натоварени и трябва само да се доизцедят. Упражнението може да се прави и в домашни условия, защото не изисква специално оборудване. Ако натоварването ви е малко, може да си прикачите към краката пясъчни торбички.
Изпълнение: Заемате позиция коленна опора, както е показано на снимката. От тук изнасяте крака нагоре и задържате за секунда. След това го връщате до изходно положение. Съблюдавайте той да не докосва земята. Има два варианта на изпълнение – със сгънат и изправен крак, като втория натоварва повече кръста.
Препоръчително е да правите около 4 серии по 20-30 повторения. Разбира се, трябва да се има предвид степента на подготовка. По-напредналите могат да добавят към серията частични повторения. Какво ще рече това? Правите 20-30 повторения и накрая от високо положение на крака правите още 20 къси повторения, за допълнително натоварване. Ходът на движение е само 20-30 см. По този начин просто редувайте краката.
Често срещани грешки: Не използвайте инерцията на крака, за да си помагате. Идеята е да натоварите мускула, а не просто да си направите повторенията. Движението трябва да e осъзнато и контролирано. Когато повдигнете крака, задържайте за секунда в най-високо положение и след това се върнете до изходно положение с контролирано отстъпващо движение.
Не използвайте кръста си, за да си помагате. Когато даден мускул се измори, тялото автоматично увеличава помощта от спомагателните мускулни групи, така се нарушава техниката на изпълнение – внимавайте това да не ви се случва. Идеята, отново повтаряме, е да се натовари мускулът, а не да се извършват указаните бройки.
