Упражнение със странични наклони
1. Заемете разкрачен стоеж – краката са разтворени на ширината на рамената. Поставете лявата ръка на или малко под левия хълбок, като лакътят сочи точно встрани. Това цели да предпази долната част на гърба. Обтегнете дясната ръка колкото може по-нагоре с обърната навътре длан. Свийте леко колената. Стегнете седалищните мускули и изнесете таза максимално напред, за да защитите гърба си. Сега се опитайте да се изпънете още по-нагоре, докато почувствате, че трикото или дрехата ви се местят надясно. Така торсът и кръстът ще се разтегнат още повече.
2. Като държите дясната ръка обтегната и таза изнесен напред, бавно се наклонете наляво, колкото можете, без да се пресилвате. С тройно забавено темпо пружинирайте с тялото (не с ръката) нагоре и надолу с амплитуда 1-2 сантиметра. Не напрягайте шията и лявото рамо.
3. За да завършите разтягането, не заемайте веднага изправено положение (тъй като това би упражнило натиск върху долната част на гърба), а внимателно свийте колената колкото е възможно повече, продължавайки да държите дясната ръка наклонена наляво над главата. С плавно и непрекъснато движение изнесете дясната ръка заедно с торса напред, бавно ги насочете надолу към пода, а след това ги протегнете надясно. Трябва да усещате разтягането на гръбнака.
4. Щом почувствате, че гърбът ви е напълно отпуснат и не можете повече да се извиете надясно, бавно се върнете в изходно положение, като стягате седалищните мускули, изнасяте таза напред и заобляте гърба си прешлен по прешлен. Последна изправете главата, отново много плавно.
Повторения на всяка страна – започнете със 75 пружинирания и постепенно достигнете до 100.
