Трите упражнения за гърди
➡ Изтласкване на щанга от лег
➡ Флайс
➡ Лицеви опори
Само 3 упражнения? Да, точно така. Тренировката за гърди може да бъде базова и същевремнно изключително ефективна. Не е нужно да променяте тренировката си из основи, за да добавите тези упражнения. Може да го направите лесно, така че тялото ви да се възползва максимално от ползите.
Ако базовите лицеви опори са ви твърде лесни, има много начини да ги усложните. Може да правите ги правите на една ръка или върху топка за упражнения, има най-различни вариации.
Колко повторения да правите? На лежанката ви стигат 6-8 повторения. Винаги започвайте със серия от 15 повторения за загрявка преди да започнете с големите тежести. На флайса се стремете да стигнете до 10-12 повторения, а лицевите опори правете до отказ, т.е. до положение, при което не може да изпълните допълнително повторение.
Може да тренирате гърдите един или два пъти в седмицата. Не е нужно да ги натоварвате повече от два пъти в седмицата, освен ако не правите тренировка за цялото тяло 3 пъти в седмицата. Ако правите подобни тренировки, няма нужда да изпълнявате и трите упражнения за гърди. Изберете едно или две за отделните ви занимания.
В зависимост от тренировъчния ви сплит може да тренирате гърдите в сряда и неделя. Ето няколко начина за правилната комбинация на горните упражнения, така че да получите оптимална тренировка за гърди:
Тренировка 1:
➡ Изтласкване на щанга от хоризонтален лег- 1 загряваща серия от 15 повторения, последвана от 4 серии по 6 повторения
➡ Изтласкване на щанга от полулег- 2 серии по 8 повторения
➡ Флайс от хоризонтален лег- 2 серии по 10 повторения
➡ Обикновени лицеви опори- 1 серия до отказ
Тренировка 2:
➡ Обикновени лицеви опори- загряваща серия до отказ
➡ Лицеви опори с крака върху топка- 3 серии до отказ
➡ Изтласкване на щанга от обратен наклон- 3 серии по 8 повторения
➡ Флайс от полулег- 2 серии по 10 повторения
➡ Изтласкване на щанга с тесен хват от хоризонтален лег - 1 серия от 12 повторения
Заключение
Надяваме се, че сте разбрали колко е лесно да включите упражненията за гърди в тренировъчни си план. Много жени се страхуват да го направят, но грешат, вярвайки на неверни митове. Тренировките за гърди ще ви помогнат да постигнете балансирано и красиво тяло, така че не ги пренебрегвайте.
