Аеробни упражнения за бременни
Комплекс 1. Аеробни упражнения
Първо – загрявка : Ходенето на място за около 40 секунди.
Сложете стол (или табуретка) на пода встрани от вас и изпълнете следните упражнение:
1. Изходна позиция – застанете изправени, краката разтворени на ширината на раменете, стъпалата – успоредно едно на друго, ръце – изпънати напред. Изпълнявайте пружиниращи приклякания с махове на ръцете надолу-назад и надолу-напред. Дръжте тялото изправено, гледайте право пред себе си. Изпълнявайте упражнението бавно, дишайте равномерно. Повторете 10 пъти.
2. Изходна позиция – застанете изправени, краката разтворени на ширината на раменете, стъпалата – успоредно едно на друго, ръце – изпънати в страни. Изпълнявайте наклони напред, като редувате лява и дясна ръка. След всеки наклон се връщайте в изходна позиция. Не задръжте дишането си, темпото на изпълнение на упражнението е средно. Повторете 12-14 пъти.
3. Изходната позиция е същата. Тялото е полуотпуснато, ръце са свободно отпуснати около тялото, главата – наклонена напред. Опитайте се да отпуснете добре мускулите в горната част на тялото и ръцете. След около 5 секунди се изправете, изпънете раменете назад, протегнете се. Дишайте равномерно. Изпълнявайте упражняване плавно, в бавно темпо. Повторете 5-7 пъти.
4. Изходната позиция е същата. Изпълнявайте редуващи се накланяне на тялото в ляво и дясно с махови движения на ръцете: при наклона на дясно изпъвате лявата ръка е над главата, при наклон на ляво – дясната ръка. Упражнението се изпълнява със средно темпо 12 пъти.
5. Изходната позиция – застанете изправени, краката са събрани, стъпалата опрени едно до друго, ръцете до тялото. Изпълнявайте наклони на тялото в дясно и ляво. При наклон на дясно плъзнете дясната ръка надолу по крака, а лявата – нагоре към подмишницата, при наклона на ляво – лявата ръка се плъзга надолу, дясната – към подмишницата. Повторете 10-12 пъти във всяка посока. Дръжте главата изправена, не задържайте дъха си.
В края на тренировката вдишайте дълбоко няколко пъти през носа и издишайте през устата.
